Как выглядит абс: Для чего нужен abs в автомобиле? горит лампочка ABS

Содержание

АБС (Антиблокировочная система) — Ремонт и тюнинг Шевроле

АБС или ABS, уже из расшифровки английской аббревиатуры (Anti-lock braking system), становится ясно что, это не отдельная деталь, а система, предотвращающая блокировку колес при торможении. В двух словах, на вопрос: что такое АБС, можно сказать так – это система датчиков, которые контролируют скорость автомобиля и скорость вращения колес. В большинстве современных автомобилей ABS работает вместе с EBD — системой распределения тормозных усилий.

Основными компонентами составляющих систему ABS можно выделить:

1. Датчик поворота;
2. Датчик сдавливания в тормозах;
3. Блок управления АБС;
4. Гидравлический блок.

Полная схема расположения компонентов ABS выглядит так:


Компоненты антиблокировочной системы

Главной задачей ABS является регулировка скорости вращения колёс путём изменения давления в магистралях тормозной системы. Данная система предназначена дабы избежать аварийной ситуации при резком торможении, сохраняя управляемость транспортного средства.
Вибрация педали тормоза и характерный треск говорит о срабатывании данной тормозной системы.

Основная часть системы (гидравлический блок и блок АБС) находятся под капотом автомобиля, они же в свою очередь работают в паре с датчиками расположенными на ступице. Блок управления АБС обрабатывает сигнал с датчика, а гидравлический блок распределяет давление на тормозные колодки.

Современная система АБС достаточно надежная. Электронные датчики и блоки системы имеют многие предохранители и спец. реле. Поломки в основном связаны с неправильной эксплуатацией. Наибольшее влияние имеют колесные датчики, поскольку больше всего подвергаются загрязнению, поэтому, время от времени требуется замена датчика АБС.

При ремонте колесных ступиц и трансмиссии нужно беречь от ударов колесные датчики и их зубчатые роторы. В старых версиях ABS с двух- и трехканальными схемами датчики устанавливали на редукторе заднего моста или крышке КПП – это следует учитывать при демонтаже агрегатов трансмиссии.

Когда анти блокировочная система имеет какую то неисправность, то об этом будет сигнализировать соответствующий значок на приборной панели. Лампочка ABS загорается при запуске автомобиля и горит не дольше 6-ти секунд, но если данная сигнальная лампа загорелась при движении или индикатор не гаснет, то это свидетельствует об отключении системы, при этом не нужно паниковать, поскольку обычное торможение является возможным. Дабы разобраться что именно за поломка в АБС нужна диагностика.

Выявить отказавший узел системы можно с помощью обычного тестера и специальных «прозвоночных» таблиц, разработанных для каждой модели автомобиля или же по средствам комп. диагностики.

Основными неисправностями АБС

1. Отказ колесных датчиков. Через механическое повреждение или изменение воздушного зазора между колесным датчиком и зубчатым ротором (норма 0,4-1 мм). Иногда обрываются провода или окислятся контакты.
2. Падение напряжения в борт сети ниже 10,5 В.
3. Выход из строя электродвигателя гидронасоса. Реже всего система отключается через выход из строя гидроклапанов или блока управления ABS. Также возможен выход системы из строя из-за неквалифицированного ремонта автомобиля.

Советы и рекомендации

1. Не разделять электрические разъёмы, при включенном зажигании или при работающем двигателе.
2. Электронный блок управления ABS чувствителен к колебаниям напряжения, поэтому нужно следить за исправностью аккумулятора, генератора и реле-регулятора – рабочее напряжение на борту должно находиться в диапазоне 12 – 14,2В.

что это, принцип работы и устройство антиблокировочной системы автомобиля

Автомобиль замедляется исключительно благодаря трению между участком шины, находящемуся в зоне контакта с поверхностью. Насколько бы плотно не зажимался тормозной диск колодками, преодолеть порог сцепления колеса с дорогой невозможно. Более того, в случае превышения этого порога коэффициент трения скачкообразно падает, колесо срывается в скольжение и интенсивность торможения резко уменьшается.

Содержание статьи:

Зачем в машине АБС

На этом фоне самым логичным станет уменьшение тормозного усилия, что позволит восстановить сцепление и вновь довести коэффициент до максимума.

Параллельно будет решена и вторая, не менее важная задача – сохранение управляемости. Ведь скользящее колесо одинаково слабо противостоит продольным и поперечным силам.

Для управляемой оси это означает отсутствие реакции на руль, машина продолжит движение по инерции, а все прочие колёса могут хаотично изменять направление смещения.

Малейшие неровности дороги, наличие вращающих моментов инерции, даже ветер способны отправить автомобиль в скольжение, из которого почти невозможно выйти.

Читайте также: Что такое дорожный просвет в авто и 6 способов его увеличения

Опытные водители способны вопреки инстинктам в такой ситуации ослабить давление на тормозную педаль, что приводит к восстановлению сцепления. Замедление возрастёт, колесо начнёт отслеживать траекторию. Но регулировать давление крайне сложно, нужны быстрые реакции, в условиях цейтнота недостижимые.

Спасает многим известный приём прерывистого торможения, когда усилие модулируется в импульсном режиме. После некоторой тренировки можно достигнуть хорошего результата.

Однако в идеале это надо делать с большой частотой, одновременно фиксируя результат. Наступает предел возможностей человека. Зато у техники теоретических пределов не существует.

Появилась необходимость в устройстве, которое способно это делать за водителя, с максимальной эффективностью. Так и возникла антиблокировочная система тормозов, известная как ABS или АБС в отечественной транскрипции.

Принцип работы антиблокировочной системы

Для принятия решения и его исполнения любая автоматика должна иметь входной сигнал, устройство обработки данных и исполнительные механизмы.

Так и ABS, получая сигнал о начале блокирования колёс кратковременно растормаживает диск или барабан, связанный со ступицей, а после восстановления контакта снова прикладывает давление к тормозным колодкам. Процесс повторяется десятки раз в секунду, что в результате усреднения импульсного воздействия даёт оптимальную величину замедления.

Отслеживая скорость автомобиля и частоту вращений колёс, система сравнивает эти величины, стараясь не выходить за заданные рамки разницы между ними.

Таким образом, замедление поддерживается максимальным для данных дорожных условий. В остальных случаях, когда сцепления хватает для желаемого торможения, ABS «молчит», не вмешиваясь в управление.

Устройство

В состав системы входят электронные, механические и гидравлические узлы, органично вписанные в традиционные тормоза. Всё сделано так, чтобы при выходе из строя элементов, относящихся к ABS, функциональность торможения не изменилась.

Датчики скорости

Теоретически в наиболее функциональной системе их должно быть пять, один измеряет скорость автомобиля в целом, остальные отслеживают частоту вращения каждого колеса, которая связана с линейной скоростью протектора шины. Оценке подлежит как разница скоростей, так и динамика их изменения.

Каждый датчик представляет собой электромагнит, включающий сердечник и намотанную на него катушку индуктивности. Узел закрепляется на кулаке подвески или чулке полуоси, а его выступающий наконечник с небольшим зазором отслеживает вращение задающего диска, связанного со ступицей колеса.

Иногда это зубчатый венец, иногда просто намагниченная короткими отрезками составная часть ступичного подшипника. Встречаются и устройства на эффекте Холла, они более быстродействующие, хотя особой необходимости в этом нет.

Это интересно: В чем разница между кроссовером, внедорожником и паркетником

На выходе датчика образуется импульсный электрический сигнал, каждый пик которого соответствует одному зубцу или магнитной метке. Частота этих импульсов пропорциональна скорости вращений колеса.

Сигнал передаётся по экранированному кабелю в управляющий блок АБС, где усиливается и преобразуется в цифровой формат. Блок непрерывно отслеживает полученные данные, принимая их как информацию о мгновенной скорости вращения колёс.

Клапаны

Для выполнения команд электронного блока на изменение давления в тормозных магистралях нужны устройства, преобразующие электрические сигналы в силовые гидравлические.

В этой роли выступают управляющие клапаны. Они представляют собой классические соленоиды, штоки которых связаны с нормально закрытыми или открытыми гидравлическими запирающими конусами.

Как правило, устанавливается по два клапана на колесо, нормально открытый (то есть не препятствующий потоку при отсутствии управляющего напряжения) впускной и нормально закрытый выпускной. Первый подаёт давление на рабочий цилиндр тормоза, второй его сбрасывает.

Существует три режима работы клапанов:

  • подача давления в цилиндр, первый открыт, второй закрыт;
  • удержание давления, когда оба клапана закрыты, срабатывает при первых признаках скольжения;
  • сброс давления, открывается выпускной клапан, если удержание не помогло и колесо продолжает скользить.

Клапаны должны обладать хорошим быстродействием, поскольку процесс происходит с высокой частотой для качественной модуляции торможения.

Насос

В состав системы входит электрический насос рабочей жидкости, роль которого состоит в ускорении перекачивания, что повышает общее быстродействие АБС. Чем выше рабочее давление, тем скорее система отреагирует на любой режим.

Избавление от пиковых нагрузок и пульсаций давления производится с помощью сблокированных с насосом гидроаккумуляторов, которые сглаживают колебания и хранят в себе запас жидкости, обладающей энергией за счёт сжатой пружины аккмулятора, расположенной с обратной стороны его диафрагмы. Питание на насос подаётся по команде блока управления.

Блок управления

Электронный модуль, построенный на базе микрокомпьютера, является мозгом системы, собирающим информацию от всех датчиков, а также по интерфейсной шине от прочих компьютеров автомобиля, и хранящим в памяти все алгоритмы работы АБС в виде программы.

Выходными сигналами блока являются напряжения питания датчиков, насоса, а также включения контрольной лампы неисправностей, и передача информации прочим устройствам.

Блоки управления непрерывно усовершенствуются, растёт их быстродействие, способность обрабатывать большие объёмы информации, эффективность использования новых алгоритмов.

Это надо знать: Что такое ESP и EBD в машине

Часто машины попадают в такие условия, когда простейших способов управления колёсами не хватает, приходится внедрять элементы искусственного интеллекта. Совершенство не достигнуто до сих пор. Одновременно в блок добавляются новые функции, непосредственно с АБС не связанные.

Типы ABS

Развитие системы шло по пути наращивания числа каналов и улучшения эффективности. Основным скачком стало раздельной управление колёсами.

Четырехканальная

В данной системе, которая сейчас применяется повсеместно, каждое колесо автономно участвует в обеспечении эффективности торможения. К его тормозному механизму идёт отдельная магистраль от блока АБС, где интегрированы клапаны, насос и гидроаккумуляторы.

Каждое колесо управляется своей парой клапанов, что обеспечивает сохранение надёжного контакта с дорогой при максимально неоднородном покрытии.

Даже если одно попадает на участок голого льда и будет избавлено от тормозного усилия, то это никак не отразится на торможении всех прочих.

Трехканальная

Переходный вариант исполнения АБС, когда передние колёса, как наиболее важные для процесса замедления, обслуживались индивидуально, а задняя ось, которая при торможении разгружается и слабо влияет на общую эффективность, имеет общий для двух колёс канал управления.

Несколько упрощенный вариант, однако способный выполнять ряд функций, в частности регулятора торможения по осям. С появлением мощных быстродействующих узлов был исключён из серийного производства.

Одноканальная

Существовала только в первое время появления АБС, когда все узлы были слишком несовершенны. Имела разные исполнения, как ориентированные на работу только одной ведущей оси, так и одновременно на все колёса.

Просуществовала недолго, поскольку обладала существенными недостатками, в частности резко снижала эффективность торможения на неоднородных покрытиях. Включала в себя только два клапана на всю машину.

Преимущества и недостатки ABS

Сейчас системой оснащаются практически все автомобили, что закрепляется на законодательном уровне. Это означает, что её достоинства многократно перевешивают недостатки, с которыми идёт непрерывная работа.

Плюсы:

  • ABS намного сокращает тормозной путь, поскольку на сложных покрытиях работает намного быстрее и точнее любого водителя;
  • сохраняется возможность управлять автомобилем при полностью нажатой тормозной педали, каждое колесо обладает курсовой устойчивостью;
  • появилась возможность выдачи рекомендаций неопытным водителям тормозить в поворотах и при потере устойчивости автомобилем, раньше так поступать категорически запрещалось;
  • узлы и модули АБС стали базой для внедрения многочисленных электронных помощников водителя, повышающих управляемость, проходимость и спасающих в трудных ситуациях.

Минусы:

  • система плохо работает на небольших и высоких скоростях, алгоритмы продолжают требовать усовершенствования;
  • очень трудно приспособить АБС к работе на сыпучих грунтах, в грязи и по снегу;
  • сложные алгоритмы при работе подвесок на максимальные ходы отбоя, связанные с зависанием колёс в воздухе и последующим полным растормаживанием.

Доработки АБС идут непрерывно, многие недостатки уже устранены, но не на всех автомобилях. Пока ограничиваются тем, что система автоматически отключается при возникновении критических ситуаций. Дополнительные сложности связаны с полноприводными автомобилями, но с этим бороться уже научились.

Загорелся «ABS»: Диагностика неисправности тормозной системы

Как выяснить, что случилось с антиблокировочной тормозной системой?

До появления в автомобилях в 70-х годах 20 века системы «ABS», таковые были менее безопасными, если сравнивать их с сегодняшними современными автомашинами. Особенно это касалось того момента, когда водителю приходилось двигаться или по мокрой, или по заснеженной обледенелой дороге. В те годы старые автомобили как правило оснащались не очень-то качественными колесами (шинами), не вполне надежным задним приводом, а также обычной и простой тормозной системой без всякой электроники. Но сегодня как вы знаете друзья, все изменилось в лучшую сторону. В наши дни большинство из водителей даже и не задумываются о стоящих на машинах современных тормозных системах. Сегодня каждый из нас (водителей) чувствует себя за рулем автомобиля уверенно и надежно, даже при движении по дороге, которая занесена снегом в несколько сантиметров или конкретно обледенела. Дело все в следующем. Большинство современных машин в наше время оснащены (оснащаются) передним приводом, который и придает водителям уверенности при находении за рулем автомашины. И более того, эти автомобили оборудованы еще и новейшими современными электронными системами безопасности, которые контролируют сцепление автомобиля с дорожным покрытием, и отличной современной резиной, которая демонстрирует на скользкой дороге просто какие-то чудеса сцепления с такой трассой.  Одной из самых важных систем в любом современном автомобиле на сегодня является антиблокировочная тормозная система (ABS), которая существенно снижает тормозной путь машины и предотвращает блокировку колес, которая может привести к потере сцепления с дорогой и соответственно далее к заносу.

 

Смотрите также: Как остановить автомобиль на снегу с системой «ABS»

 

Система «ABS» стала в автопромышленности уже стандартным оборудованием, она в наши дни устанавливается фактически на каждый современный автомобиль выпускаемый автомобилестроительными компаниями. Как мы не раз уже писали, данная система «ABS» состоит из нескольких деталей, а именно, из датчиков скорости, которые устанавливаются конкретно на колеса машины, из электронного блока управления антиблокировочной тормозной системой и также гидравлических клапанов, которые по определенному сигналу электронного блока тут-же регулируют в каждом колесе определенное тормозное усилие не прибегая к помощи водителя (без его участия).

 

Колесные датчики «ABS» отслеживают скорость вращения каждого колеса автомобиля и постоянно передают данные авто-компьютеру. Как только системный блок «ABS» начинает замечать (видеть), что колесо перестает вращаться, то он тут-же активирует клапана гидравлической тормозной системы и она в свою очередь моментально начинает снижать тормозное давление в этом самом колесе. В итоге давление тормозной жидкости в колесе тут-же падает и тормозное усилие снижается, что способствует далее разблокировки колеса и возврату сцепления с дорогой. Этот процесс через компьютер машины повторяется несколько раз в секунду и до тех пор, пока автомобиль полностью не остановится или водитель сам не отпустит педаль тормоза.

Блок управления «ABS» и компьютер автомобиля каждый раз при включении зажигания автоматически проводит самотестирование антиблокировочной тормозной системы. То есть, каждый раз, когда вы заводите автомобиль сразу происходит автоматический тест системы «ABS». В том случае, если во время самотестирования авто-компьютер получает недостаточно данных от датчиков, от блока управления ABS и от гидравлических клапанов тормозной системы, то на приборной панели автомобиля загорается сигнальная лампа со значком «ABS». Например допустим, если компьютер автомобиля или тот же блок управления «ABS» не получил обратного сигнала от гидравлического насоса тормозной системы или от того-же клапана установленного на каждом колесе, то на приборке (на панели) сразу загорится сигнал «ошибка ABS»,- в виде значка (индикатора).

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

 

Обратите друзья ваше внимание конкретно на то, а именно, не смотря на неисправность системы «ABS» и появление на приборной панели ее горящего «сигнала-значка ABS» в самом автомобиле, как правило по-прежнему продолжает работать механическая тормозная система и вы спокойно можете без боязни продолжать движение на машине, но уже без этой электронной системы в помощи блокировки колес во время торможения. То есть другими словами можно сказать, что при поломке системы «ABS» Вы можете безопасно пользоваться своим автомобилем. Правда в этом случае необходимо быть крайне осторожным при торможении на мокрой, заснеженной или скользкой дороге, так как без данной системы «ABS» колеса вашего автомобиля могут переодически блокироваться. Поэтому друзья мы не рекомендуем вам в случае неисправности системы «ABS» эксплуатировать свою машину без соответствующего ремонта долгое время. Таким образом всем водителям должно быть понятно, что в случае выдачи авто-компьютером «ошибки системы ABS» необходимо как можно скорее установить причину этой неисправности и устранить ее в самый короткий срок.

 

Неисправность системы «ABS».

И так допустим. В вашем автомобиле, на приборной панели горит сигнальная лампа или значок предупреждающий вас о проблемах с антиблокировочной тормозной системой. Что необходимо делать в этом случае?

 

Во-первых, для начала надо убедиться, что загоревшийся индикатор значка указывает  именно на проблему с «системой ABS», а не на неисправность всей тормозной системы автомобиля.

 

Для этого необходимо внимательно прислушаться к своей машине при торможении и обратить свое внимание на педаль тормоза. Если при торможении вы начали слышать посторонние шумы (свист, стуки, скрипы и т.п. звуки) или же педаль тормоза в машине стала слишком мягкой (мягче, чем обычно), то ваша задача,- прямой дорогой в технический автоцентр, где специалисты должны провести тщательную диагностику всей тормозной системы машины. Помните пожалуйста, что все эти признаки указывают на серьезную неисправность всей тормозной системы автомобиля, что может привести вас во время движения к аварии. Поэтому друзья запомните, если тормоза вашего автомобиля стали очень плохими, мягкими и не совсем обычными, мы не рекомендуем Вам выезжать на дорогу общего пользования при таких тормозах, так как это может быть очень опасным. В таком случае надо вызвать эвакуатор.

 

Также, чтобы конкретно выяснить, что загоревшийся значок-символ «ABS» неисправности стал причиной именно антиблокировочной тормозной системы автомобиля, вам необходимо также  убедиться, что в тормозную систему машины не попал воздух, что педаль тормоза на автомобиле по-прежнему жесткая, а не стала слишком мягкой, и еще убедиться в том, что в тормозной системе нет утечки тормозной жидкости. Для этого необходимо сначала проверить уровень тормозной жидкости в бачке, а затем только все тормозные трубки и шланги на предмет их разгерметизации или обрыва.

 

Кроме всего прочего надо помнить, что при включенном зажигании, увидев на приборной панели такой загоревшийся «значок-символ ABS» не надо никогда паниковать. Может быть это всего-навсего обычная ошибка самой электроники автомобиля. Поэтому в такой ситуации надо выключить зажигание и вынуть ключ из замка, а затем заново включить зажигание и проверить еще раз, появляется ли снова на приборке (на панели) «значок-символ ABS». Повторить этот процесс нужно несколько раз. Вполне возможно, что это действительно  ошибка компьютера автомобиля и после нескольких таких включений и выключений зажигания эта ошибка системы «ABS» просто исчезнет.

 

Если все-же после нескольких попыток включения и выключения зажигания данная ошибка системы «ABS» на приборной панели не пропадет, то есть не исчезнет, то у вас есть два варианта:

Первый; — отправиться в автосервис и провести тщательную компьютерную диагностику всего автомобиля. Главная особенность диагностики системы «ABS» заключается в следующем, то есть, в электронном опросе блока «ABS» с помощью специального оборудования на всевозможные ошибки в его системе.

 

Смотрите также: Руководство по зимней эксплуатации автомобиля

 

С помощью подобной диагностики специалист сможет быстро определить «код» ошибки в системе «ABS», который конкретно и привел к появлению на приборной панели сигнального «значка-символа ABS».

 

Также, этот самый «код ошибки» даст конкретную подсказку, где именно надо искать причину неисправности всей системы «ABS».

 

Второй вариант нужен только тем водителям, кто хочет докопаться до этой самой истины самостоятельно и собственными силами. Для того, чтобы не использовать (не применять) дорогостоящего диагностирующего оборудования тестирования системы «ABS», вам необходим сервис-мануал на ваш автомобиль (книга по ремонту и эксплуатации вашей модели автомобиля), также простой автомобильный инструмент который продается в любом автомагазине и естественно мультиметр с высоким сопротивлением (с высоким импедансом). Если вы не можете найти в продаже необходимую книгу по ремонту вашей модели автомобиля, то поищите пожалуйста ее в сети «Интернет» или скачайте ее на компьютер или на свой смартфон.

 

Обращаем друзья ваше внимание на следующее, что в некоторых автомобилях вы можете получить прямой доступ к диагностике тех-же «кодов неисправности», которые хранятся в компьютере автомобиля, и все это без использования специального диагностирующего сканера. Для этого необходимо проверить каждый электронный блок своего автомобиля (в том числе и блок управления «ABS») с помощью старого проверенного способа, а именно, с помощью двух простых проводов которые вы должны подключить к соответствующим разъемам электронных систем машины. Например, вы можете подключить эти два провода для проверки замыкания цепи в том-же блоке управления «ABS», для чего необходимо подключить эти два провода прямо к разъему блока управления «ABS» и замкнуть провода булавкой или обычной скрепкой. Если после этой проведенной процедуры ошибка «значка-символа ABS» с приборной панели исчезнет, то причина такой ошибки находится в самом блоке управления антиблокировочной тормозной системы. Точно также и таким же способом можно соединить с помощью скрепки или булавки и без использования проводов, другие определенные и необходимые контакты.

 

Если же уважаемые автомобилисты ваша машина оснащена более современным компьютером, где диагностика выявления ошибок осуществляется только при помощи подключения сканера к диагностирующему порту «OBD II» (On-Board Diagnostic), то чтобы установить причину «появления значка-символа ABS» на приборной панели вам понадобится только электронная диагностика, которую вы сможете сделать либо в техническом центре, либо сами, но уже с помощью купленного вами недорогого сканера ошибок к порту «OBD II».

Предположим следующее, что у вас нет пока никакой информации об ошибках в компьютере автомобиля, которые и привели к появлению на приборной панели «значка-символа ABS». Не спешите проводить компьютерную диагностику. Для начала сами проверьте предохранитель блока управления «ABS». Ведь частой причиной неисправности работы системы «ABS» становится обычный выход из строя предохранителя блока управления антиблокировочной тормозной системы.

 

И так следуем далее, вы проверили предохранитель блока управления «ABS» который оказался в рабочем состоянии. Что делать теперь? А теперь вы должны с помощью мультиметра проверить напряжение и сопротивление во всех электронных частях системы «ABS». Для этого ознакомьтесь с руководством по эксплуатации и ремонту вашего автомобиля а именно, со всеми соответствующими контрольными значениям напряжения и соответствующего сопротивления в датчиках «ABS» и в самом электронном блоке «ABS».

 

Смотрите также: Что ломается чаще всего в подержанных автомобилях

 

Правда надо не забыть еще перед этим проверить основной жгут проводов, которые подсоединены к блоку управления «ABS». Внимательно осмотрите весь жгут проводов отвечающий за работоспособность всей системы «ABS» на предмет их повреждений. Также, вытащите разъем данного жгута проводов из блока управления «ABS» и осмотрите тщательно все контакты в разъеме, на предмет их загрязнения или окисления. Все контакты у проводов в жгуте должны быть чистыми. Если контакты нуждаются в очистке, то с помощью специального аэрозольного спрея для очистки электрических контактов и разъемов возьмите и очистите разъем от этого загрязнения.

Также, при осмотре контактов разъема жгута проводов системы «ABS» обратите ваше внимание на коррозию контактов. Помните пожалуйста, что даже микроскопические химические вещества окисления и коррозии могут серьезно влиять на сопротивление в электрической цепи системы «ABS». По проводам, как многие знают, передается небольшой вольтаж электричества (милливольты) и даже малейшее увеличение сопротивления из-за загрязнения контактов разъема может привести к неправильной работе всей электронной части системы «ABS», а также вызвать ошибку в данной системе, которая и приводит к загоранию на приборной панели индикации «ABS».

 

Если контроллер системы «ABS» выглядит целым и находится в рабочем состоянии, а  отсоединение разъема жгута проводов системы ABS от блока антиблокировочной тормозной системы вам не помогло решить проблему горящего «значка-символа ABS» на приборной панели, то настало время проверить исправность датчиков скорости вращения колес, которые передают информацию блоку управления «ABS». Для этого необходимо изначально замерить сопротивление этих датчиков, сверив их с контрольными значениями указанными в руководстве по ремонту вашего автомобиля.

 

Если это сопротивление в пределах допустимых норм, то приступайте к визуальному осмотру самих датчиков скорости вращения колес, самих проводов подходящих к ним и к инспекции (осмотру) состояния каждой оси зубчатой шестеренки (или на каждой ступице колеса), которые устанавливаются в машине на каждом колесе. Как правило, подобные датчики относящиеся к механическим сенсорам устанавливались на старые автомобили.

Также, сегодня во многих современных автомобилях в настоящий момент используются датчики, которым необходимо питание электричеством. Как правило используются «датчики ABS» основанные на «эффекте Холла» (внутри датчика установлена пластина-полупроводник), которые, при взаимодействии с магнитным кольцом на ступице колеса фиксируют изменение самого магнитного поля и скорость образования электронов на пластине внутри «датчиков ABS».

 

К большому сожалению, не во всех автомобилях эти «датчики ABS» и провода, по которым сигнал от датчиков отправляется в блок управления системой «ABS», надежно защищены от агрессивной внешней среды. В конечном итоге эти провода и датчики могут выйти из строя из-за повреждения и попадания на них грязи.

 

Для того, чтобы проверить состояние датчиков скорости вращения колес и провода системы «ABS» необходимо для начала, снять колеса с машины, а именно, поочередно поднимать машину домкратом с нужной стороны и снимать каждое колесо.

 

Так вы получите свободный доступ к датчикам и к проводам.

 

Если при осмотре жгута проводов системы «ABS» и датчиков скорости вращения колес Вы обнаружили какие-то повреждения (или датчик скорости вращения колес не надежно закреплен или он болтается), то можете считать, что вы нашли причину появления ошибки на приборной панели, которая и сообщала вам об неисправности системы «ABS».

 

Но если же при осмотре этих проводов и «датчиков ABS» вы не обнаружили на них никаких внешних повреждений, то снимите все датчики скорости системы «ABS» со ступицы (или с оси) и проверьте их сопротивление как мы уже говорили, с помощью мультиметра (если вы не сделали это ранее). Контрольные же значения сопротивления в датчиках скорости вращения колес можно посмотреть в специальных книгах по ремонту и эксплуатации вашей модели автомобиля.

Также еще мы советуем всем владельцам автомобилей время от времени проводить осмотр проводов датчиков вращения колес системы «ABS», делайте это даже в том случае, если антиблокировочная тормозная система машины работает исправно и на приборной панели не загорается «значок-символ ABS». Дело тут вот в чем, все провода и датчики вращения колес находятся снизу автомобиля и они постоянно подвержены агрессивному воздействию внешней среды. Помните друзья, что самым главным врагом для проводов и датчиков является соль, которая содержится в дорожном реагенте, в воде и в снеге.

 

По каким причинам горит индикатор «ABS» на приборной панели, если датчики и блок управления с проводами «системы ABS» исправны?

Если после тестирования вы обнаружили, что все электронные части «системы ABS» находятся в исправном состоянии, а «значок-символ ABS» на приборной панели по-прежнему горит, то скорее всего сама проблема связана с гидравлической системой клапанов «системы ABS», которая к сожалению не подлежит частичному ремонту.

 

Смотрите также: Что произойдет, если ехать на ручнике

 

В этом случае вам по-любому необходимо обратиться в технический центр для диагностики гидравлической системы тормозов вашего автомобиля и возможного последующего ремонта. Также советуем вам снять гидравлический «блок ABS» и протестировать его самим самостоятельно с помощью специального оборудования, воспользовавшись при этом специализированной литературой. Удачи друзья!

АБС на автомобиле Лада Гранта

Принцип действия системы прост: получая данные с датчиков частоты вращения всех колес и от датчика скорости движения автомобиля, блок управления контролирует вращение каждого колеса и, в случае блокировки колеса при торможении, снижает давление в соответствующем тормозном контуре

Система АБС обеспечивает полную управляемость машины при экстренном торможении, но не приводит к уменьшению тормозного пути.

Поэтому нужно соблюдать правильную дистанцию.

На автомобилях с установленной системой АБС применяется четырехканальная система.

Соединение каналов выполнено по диагональной схеме.

Исполнительный элемент антиблокировочной системы — гидромодулятор. Это сложный узел, в который встроен гидронасос и электромагнитные клапаны.

Он установлен в моторном отсеке.

Работой гидромодулятора управляет электронный блок, установленный на гидромодуляторе.

Блок управления также контролирует исправность всех элементов системы АБС.

В передние и задние тормозные механизмы установлены датчики скорости вращения колес.

Датчики индуктивного типа

Для работы датчиков, установленных в передних тормозных механизмах, на корпусах наружных шарниров приводов передних колес выполнены зубчатые венцы.

Для работы датчиков, в задних механизмах под тормозными барабанами установлены задающие диски.

Рис. 4. Датчик скорости заднего колеса

Импульсные сигналы с датчиков поступают в блок управления.

При блокировке одного из колес гидромодулятор по команде блока управления ограничивает давление в соответствующем канале.

При обнаружении неисправности блок управления информирует водителя с помощью контрольной лампы на щитке приборов.

Определить неполадку можно по кодам неисправности.

Неисправность АБС может быть вызвана отказом датчиков вращения колес или неисправностью самого гидравлического блока клапанов.

При отказе АБС работоспособность тормозной системы сохраняется, но эффективность торможения снижается.

Снятие гидроагрегата АБС

Устанавливаем автомобиль на подъемник или смотровую канаву.

Снимаем аккумулятор.

Отсоединяем штекерную колодку проводов от гидроагрегата.

Отсоединяем тормозные трубки, идущие к тормозным механизмам от гидроагрегата антиблокировочной системы. Устанавливаем заглушки на трубки и отверстия в гидроагрегате.

Отсоединяем трубки первичного и вторичного контура главного цилиндра от гидроагрегата АБС.

Головкой на 13 откручиваем два болта крепления кронштейна гидроагрегата к переднему лонжерону.

Снимаем гидроагрегат с кронштейном в сборе.

Ключом на 10 откручиваем гидроагрегат от кронштейна.

Установка гидроагрегата

Устанавливаем гидроагрегат на кронштейн и закрепляем гайками. Момент затяжки гаек 7 – 10 Нм.

Устанавливаем гидроагрегат с кронштейном в сборе на кузов автомобиля и закручиваем два болта с шайбами крепления гидроагрегата к левому лонжерону.

Извлекаем заглушки и присоединяем трубки к гидроагрегату АБС. Момент затяжки штуцеров трубок 15 – 18 Нм.

Присоединяем штекерную колодку. Устанавливаем аккумулятор. Прокачиваем систему тормозов.

Снятие и установка датчика и ротора АБС переднего колеса

Устанавливаем автомобиль на подъемник или смотровую канаву.

Отсоединяем колодку жгута датчика скорости переднего колеса от переднего жгута проводов.

С помощью плоской отвертки извлекаем держатель колодки жгута датчика скорости из отверстия в кузове автомобиля.

Снимаем жгут датчика из кронштейнов на стойке передней подвески и кузове автомобиля.

 

Головкой TORX E8 откручиваем болт крепления датчика скорости к кронштейну на поворотном кулаке и снимаем датчик.

Установка датчика скорости переднего колеса

Перед установкой наносим смазку АЗМОЛ ЛСЦ-15 на сопрягаемые отверстия. Устанавливаем датчик в обратном порядке. Момент затяжки болта крепления датчика 6 – 9 Нм (0.6 – 0,9 кгсм).

Если необходимо заменить ротор АБС переднего колеса, то заменяем привод в сборе: (привод правого переднего колеса дет. 11180-2215010-10, привод левого переднего колеса дет. 21700-2215011-00) или шарнир наружный в сборе (дет. 11186-2215012-00).

Снятие датчика скорости и ротора заднего колеса Лада Гранта

Устанавливаем автомобиль на подъемник или смотровую яму.

Отсоединяем штекерную колодку жгута датчика скорости заднего колеса от жгута проводов.

С помощью плоской отвертки извлекаем держатель колодки жгута датчика скорости из отверстия в кузове автомобиля.

Снять жгут датчика скорости заднего колеса из скоб крепления, расположенных на рычагах задней подвески и кузова автомобиля.

 

Головкой TORX E8 отворачиваем болт крепления датчика скорости к кронштейну.

Снимаем датчик скорости заднего колеса.

Перед установкой датчика скорости, смазываем консистентной смазкой сопрягаемые детали.

Момент затяжки болта крепления датчика 6 – 9 Нм.

Снятие ротора заднего колеса

Установить автомобиль на подъемник и снять заднее колесо.

Головкой на 7 откручиваем направляющие штифты

 

Вставляем штифты в отверстия тормозного барабана с резьбой и вкручиваем последовательно штифты. Тем самым, спрессовывая тормозной барабан.

Снимаем тормозной барабан

 

Извлекаем ротор заднего колеса

В задней колодке автомобиля с системой АБС отверстие, в которое входит наконечник датчика скорости

Установка

Наносим смазку на посадочный поясок ступицы смазку, устанавливаем тормозной барабан и заворачиваем направляющие штифты. Момент затяжки штифтов 7 – 15 Нм. Устанавливаем колесо.

Почему на мотоциклы редко ставят антиблокировочную систему тормозов

Антиблокировочная система тормозов предотвращает блокировку колёс во время экстренного торможения. Задача АБС – не сократить тормозной путь, а позволить водителю сохранить контроль над транспортным средством и обеспечить возможность объезда препятствия в процессе торможения. На основе информации от датчиков скорости каждого колеса управляющий блок регулирует давление тормозной жидкости, чтобы поддерживать сцепление с дорожным покрытием.

Звучит отлично, не так ли? Если АБС помогает мотоциклисту сохранять управляемость и может однажды спасти ему жизнь, тогда почему её наличие до сих пор не является не то что обязательным, но хотя бы более распространённым? Есть много разных причин, но основных, пожалуй, три: это класс мотоцикла, его предназначение и стоимость. Например, Европейская комиссия в 2012 году приняла закон, согласно которому с 2016 года все новые мотоциклы с объёмом мотора более 125 кубических сантиметров должны быть оснащены АБС.

Мотоциклы с двигателем менее 125 «кубиков» просто не имеют достаточной массы и не могут развивать более-менее серьёзную скорость, чтобы гарантировать уверенную работу антиблокировочной системы тормозов. Такие транспортные средства, к тому же, обычно являются скутерами или мопедами, на которых увеличение веса и стоимости будет превышать любые плюсы от наличия АБС. А ещё многое зависит от предназначения мотоцикла.

Не все байкеры ездят исключительно по твёрдой поверхности или ровному асфальту, поэтому антиблокировочная система тормозов в ряде случаев может стать серьёзной помехой. Законодательство стран за пределами Евросоюза, как правило, позволяет производителям самостоятельно решать, какие модели оснащать АБС, а какие – нет. В таком случае всё решает целевое назначение мотоцикла, сегмент рынка и ценовая категория. И ещё одна причина, по которой АБС до сих пор не очень популярная на мотоциклах, это цена.

Хотя сейчас антиблокировочная система тормозов обходится производителям дешевле, чем раньше, она по-прежнему добавляет существенную сумму к стоимости. А ещё компоненты АБС изрядно добавляют мотоциклу лишнюю массу и даже портят эстетику, что для некоторых байкеров так и вовсе превыше всего на свете. Итак, как вы думаете, должны ли все мотоциклы иметь антиблокировочную систему тормозов?

АБС антиблокировочная система камаз | АСП Мастер

Компоненты АБС — КАМАЗ , прицеп , МАЗ , ПАЗ мы держим в ассортименте в количествах адекватных спросу.

Антиблокировочная система (ABS) — предотвращает блокировку колес транспортного средства, возникшую в результате избыточного действия  рабочей системы преимущественно на дорогах с низким коэффициентом сцепления. Это позволяет сохраняться силам бокового увода колес даже при экстренном торможении. Тем самым гарантируется стабильность движения и управляемость автомашины или автопоезда (тягач/полуприцеп) в пределах физических возможностей.

В тоже время достигается оптимальное сцепление шин с дорожным покрытием при торможении и в результате этого, оптимальное замедление транспортного средства и тормозной путь.

После начала эксплуатации упрощенного варианта ABS в США в середине 70 х годов более эффективные ABS для грузовых автомобилей были впервые представлены в конце 1981 года совместным проектом Mercedes-Benz и WABCO.

Системы 4S/4М 4 датчика 4 модулятора, 2S/ 2M  2 датчика 2 модулятора  с индивидуальным регулированием колес утвердились на рынке и послужили основой для всемирного стандарта.

Цикл управления АБС (ABS) выглядит следующим образом. В случае предстоящейблокировки колеса давление в тормозной камере соответствующего колеса понижается, сохраняется постоянным в течение ожидаемого или измеряемого ускорения колеса и ступенчато повышается после ускорения колеса. Цикл может быть повторен.Если тормозная сила все еще велика для конкретных условий сцепления колеса с дорожным покрытием.

 

 

Если вы еще не с нами !  Мы с экономим ваше время, и представимся . Мы находимся в Набережных Челнах, 90% продукции мы получаем напрямую с заводов,оставшиеся 10% от партнеров дистрибьюторов.

Доставка не Ваша проблема,  во все регионы в радиусе 1500 километров  от нас мы делаем бесплатную доставку. Исключением могут быть только детали негабариты.

Стать нашим клиентом просто ! Сделайте заказ без регистрации  и получите счет , а в процессе дальнейшей переписки оформим все нужные бумаги. 

Задать вопрос можно в чате ! В рабочее время на связи всегда есть наши менеджеры.

Если Вы физическое лицо, делайте заказ через чат

Хотите нам позвонить ? 8552 -440824, 462730, 330725    . Хотите нам написать ?  Пришите [email protected] 

Будем рады знакомству 

Как отключить АБС — можно ли отключать лампочку и всю систему

Антиблокировочная система (ABS) предназначена для сохранения управляемости и устойчивости автомобиля при резком нажатии тормоза. В большинстве случаев она является бесценным помощником водителя, предотвращая риск попадания в ДТП. Однако преимущества АБС проявляются на ровном покрытии, а в снегопад, на заледенелом дорожном полотне или неровном покрытии она может приносить вред, увеличивая тормозной путь. Поэтому некоторые водители стремятся отключить АБС полностью или временно.

Требовалась ли вам когда-нибудь помощь юриста по авто-вопросам?

ДаНет

Обычно отключение работы ABS не предусматривается производителем, хотя на отдельных моделях, особенно спортивного плана, такая функция присутствует. Поэтому водителям приходится идти на ухищрения и разъединять цепь питания, чтобы отключить систему.

Зачем может потребоваться отключение

Большинство водителей отключают ABS в условиях, когда от нее может быть больше вреда, чем пользы: на заснеженном или покрытом песком покрытии, на обледенелой дороге или когда дорожное полотно покрыто ямами и выбоинами. В таких условиях работа ABS ведет к увеличению тормозного пути, что может приводить к опасным ситуациям.

Также отключение ABS может понадобиться, когда некорректно работают ее датчики или блок управления, что приводит к неверной работе ABS и грозит нештатными ситуациями.

Еще одна причина отключения антиблокировочной системы — желание водителя использовать спортивный стиль вождения с управляемыми заносами и блокировкой колес.

ABS не позволяет потренировать управляемый занос автомобиля, так что приходится отключать систему.

Можно ли отключить без последствий

Главное, что грозит водителю, обесточившему антиблокировочную систему — увеличение риска попадания в ДТП. Поэтому отключение АБС в постоянном режиме или при езде в городских условиях не допустимо. Это может быть временной мерой в тяжелых условиях движения и не может использоваться постоянно из-за увеличения вероятности попадания в ДТП.

Нужно учитывать, что современный автомобиль — высокотехнологичный продукт, поэтому вмешательство в его устройство может приводить к негативным последствиям. Многие производители дополнительно страхуются от желающих отключить АБС, Например, на автомобилях марки Renault обесточивание АБС приведет к отказу в работе спидометра, одометра и датчика расхода топлива.

Еще один минус несанкционированного отключения ABS — возможный отказ на СТО в гарантийном ремонте или обслуживании автомобиля.

Бортовой компьютер «запоминает» несанкционированное вмешательство в работу системы, так что при обнаружении отключения АБС у сотрудников гарантийных служб обязательно возникнут вопросы к водителю.

Отключение, предусмотренное производителем

Если на панели приборов автомобиля присутствует кнопка отключения ABS, то память бортового компьютера не зафиксирует вмешательство в конструкцию автомобиля. Так что водителю не будет грозить последствия в виде отказа в гарантийном ремонте или обслуживании.

Однако в остальном отключение ABS с кнопки ничем не отличается от нештатного обесточивания системы. В таком случае водитель должен понимать грозящие ему последствия езды на автомобиле без антиблокировочной системы.

Некоторые автопроизводители предусматривают опциональное отключение АБС

Как отключить ABS

Отключение, предусмотренное производителем, потребует лишь нажатия кнопки на приборной панели автомобиля.

Если такая функция не предусмотрена, потребуется обесточить питание АБС.

Что потребуется

Самый простой способ — снять предохранитель АБС

Для обесточивания антиблокировочной системы необходимо получить доступ к блоку предохранителей. Для того, чтобы избавиться от срабатывания лампочки ошибки АБС, понадобится пятиконтактное реле, которое можно приобрести в любом магазине радиотоваров или автомагазине.

Пошаговые действия

Последовательность действий при обесточивании системы АБС выглядит следующим образом.

  1. Нужно открыть блок предохранителей, расположенный в салоне под рулевой колонкой или моторном отсеке рядом с аккумулятором. Узнать, где конкретно расположен предохранитель ABS, можно в руководстве по пользованию автомобилем.
  2. Нужно отсоединить клеммы предохранителя и вынуть его из посадочного гнезда. После этого антиблокировочная система будет обесточена.

Итогом этой операции является срабатывание лампочки ошибки ABS, также зачастую предусмотрено звуковое оповещение ошибки.

Чтобы избавиться от раздражающих сигналов, придется обесточить и лампочку оповещения о некорректной работе системы. Для этого придется совершить следующие действия.

  1. Открутить монтажный блок предохранителей и снять его нижнюю крышку.
  2. Найти провод, ведущий к снятому предохранителю, разрезать его и зачистить концы.
  3. Провод, ведущий на массу, нужно присоединить к контактам 85 и 86 пятиконтактного реле. Провод, идущий от предохранителя, присоединяется к контакту 30. Контакт 88 присоединяется к АБС с помощью заранее приготовленного и обжатого клеммой провода.
  4. Затем провода устанавливаются в колодку реле.

Такая схема избавит автомобиль не только от работы самого АБС, но и от раздражающей сигнальной лампочки.

Возможные проблемы и нюансы

В отдельных случаях отключение антиблокировочной системы действительно укорачивает тормозной путь автомобиля. Однако это не означает, что повышается безопасность движения. ABS последних поколений также отвечают за распределение тормозных усилий по осям при стандартном торможении, заменив в этом деле стандартные механические регуляторы.

Поэтому отключение современной ABS грозит блокировкой колес задней оси даже при стандартном торможении.

Часто задаваемые вопросы

Часто можно услышать вопрос «Как отключить ABS без вынимания предохранителя, если такая функция не предусмотрена производителем?». Единственный способ отключения системы на подавляющем большинстве автомобилей — разъединение цепи питания системы, для чего нужно вынуть предохранитель. Других вариантов отключения, если в салоне отсутствует кнопка отключения, нет.

Еще один распространенный вопрос: «Стоит ли отключат АБС на весь зимний сезон?». Если причиной обесточивания системы является лишь желание укоротить тормозной путь на зимней дороге, то делать этого не нужно. За уменьшение тормозного пути придется «заплатить» потерей управляемости, что гораздо опаснее.

Подведем итоги

Отключение ABS — опасная мера, так как происходит вмешательство в систему активной безопасности автомобиля, что повышает риск попадания в ДТП. Однако в отдельных случаях отключение может быть необходимой мерой, например, в случае выхода из строя отдельных компонентов системы или при движении в сложных погодных условиях. В любом случае перед обесточиванием ABS водитель должен взвесить существующие риски и предпринять действия по предупреждению возможного ДТП.

Мнение эксперта

Иван Чайкин, автор статьи:

Вопросы, касающиеся прав автомобилистов, зачастую более важны, чем кажется на первый взгляд. Водитель может лишиться прав или понести другое суровое наказание из за незнания или неправильного трактования законов и правил. Не ленитесь глубоко погружаться в суть изучаемого вопроса, не стесняйтесь спросить совет у профессионалов.

Задать вопрос эксперту

Вопросы, касающиеся прав автомобилистов, зачастую более важны, чем кажется на первый взгляд. Водитель может лишиться прав или понести другое суровое наказание из за незнания или неправильного трактования законов и правил. Не ленитесь глубоко погружаться в суть изучаемого вопроса, не стесняйтесь спросить совет у профессионалов.

Почему у людей пресс выглядит иначе или неровно, чем шесть кубиков

Нитат ТерммиGetty Images

Это ваш краткий совет по тренировке, шанс научиться работать умнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

Месяцы, а может быть, и годы самоотверженной работы в тренажерном зале и на кухне наконец окупились. Вы сократили количество жира в организме почти до однозначных цифр. Вы толкались, тянулись, скручивались, приседали, делали выпады и хрустели, чтобы достичь телосложения, которое выглядит так, будто оно высечено из мрамора.В его центре находится набор прессов, настолько подчеркнутых и очерченных, что они отбрасывают шесть отдельных теней на солнце. Есть только одна проблема: эти тени не выстраиваются должным образом.

К своему ужасу, вы понимаете, что у вас неровный пресс, поэтому теперь вы ищете способы сделать его немного более сбалансированным.

Сначала хорошие новости: вы достигли цели, которая ускользает от большинства мужчин — пресса как стиральная доска — и точно никто другой на планете, кроме вас, заботится о том, чтобы они не выстраивались в две безупречно симметричные колонки.Когда вы сбросите рубашку на пляже, вы привлечете всеобщее внимание. И знаешь, что? Вы заслуживаете внимания. Вы заслужили это самоотверженностью, самопожертвованием и невероятно тяжелой работой.

А теперь не очень хорошие новости: скорее всего, ваша неравномерность является генетической, и вы мало что можете с этим поделать. Прямая мышца живота, из которой лепится кубик из шести кубиков, представляет собой пласт мышц, разделенный на участки сухожилиями. Эти секции определяют ваш пресс, а ваши гены определяют, насколько хорошо они выстраиваются.

Если эти разделы не идеальны для Photoshop, вы не одиноки. Неравномерный пресс распространен даже среди спортсменов. В самом деле, если вы посмотрите соревнования по бодибилдингу, вы увидите много ступенчатого пресса, и если эти мужчины и женщины могут беззаботно демонстрировать их на сцене, вы, безусловно, можете сделать то же самое на пляже (или в спальне).

Неравномерный пресс также может быть вызван некоторыми заболеваниями, такими как сколиоз, который приводит к искривлению позвоночника вбок. Спортсмены, которые преимущественно используют одну сторону тела (т.г., теннисисты, игроки в гольф, питчеры) иногда также развивается некоторая однобокость. Но чем бы ни была вызвана ваша неравномерность, вы можете свести к минимуму ее появление, внеся несколько ключевых изменений в свою рутину.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваш ход: Включите в свои еженедельные тренировки больше односторонних (односторонних) упражнений и упражнений на подвижность, чтобы сгладить мышечный и силовой дисбаланс, улучшить осанку и функциональный диапазон движений.

И если все это не подтягивает ваш пресс, не переживайте. Тот факт, что вы их вообще видите, является достижением, которым вы должны гордиться.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

мышц брюшного пресса | Можно ли тренировать мышцы пресса каждый день?

Наличие сильного кора является ключом к стабильности в седле, лазанию по холмам и преодолению интервалов.Но задумывались ли вы когда-нибудь, почему у некоторых из нас есть определенные мышцы пресса, а у других нет?

Все упирается в генетику. Анатомия у всех разная, поэтому прямые мышцы живота (также известные как мышцы с шестью кубиками) у всех разные, говорит Ноам Тамир, C.S.C.S., генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке.

«Гены влияют на вашу физиологию. Наличие симметричного или асимметричного пресса связано с вашими генами», — говорит Тамир. Есть и другие факторы, которые могут повлиять на то, как выглядят ваши мышцы живота, в том числе такие состояния, как сколиоз или тренировки в качестве одностороннего спортсмена, добавляет он.

Так как же вообще получить упаковку из шести штук?

Мы катаемся, потому что любим кататься, а не потому, что гонимся за кубиками пресса. Но большая четкость — это прекрасная цель, если вы делаете это со здоровым мышлением и привычками.

Технически у всех нас уже есть кубики на шесть кубиков, но мускулы могут быть не видны. Основными факторами, определяющими форму живота, являются процентное содержание жира в организме, задержка воды, а также размер и сила самих брюшных мышц.

Ключевым моментом является снижение процентного содержания жира в организме, говорит Тамир.Вот краткое напоминание об анатомии: жировые отложения делятся на две категории: подкожные и висцеральные.

Подкожный жир расположен под кожей. Он обеспечивает слой изоляции и амортизации. По словам Мадиа, висцеральный жир окружает наши внутренние органы и в больших количествах может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как нарушение обмена веществ, болезни сердца и диабет 2 типа. Чем меньше подкожного и висцерального жира у человека, тем легче будет показать брюшной пресс, потому что ничто не загораживает его из виду.

Уменьшение жировых отложений в основном осуществляется за счет питания. Старая поговорка «пресс делается на кухне» звучит правдоподобно, говорит Эрик Мадиа, CSCS, руководитель спортивной науки и тренер в Sports Performance Lab . Вы не можете переиграть, перегрузить или перетренировать плохое питание.

Около 70 процентов достижения любых целей в фитнесе достигается благодаря правильному питанию, поддерживающему эту цель, будь то потребление достаточного количества углеводов, чтобы подкрепиться на 100-мильном пробеге века, или сосредоточение внимания на ваших макрокомплексах для определенных брюшных мышц.

гифка

Мы поможем тебе стать более сильным велосипедистом!

Получение определенных шести кубиков веса требует самоотверженности путем отслеживания макронутриентов (углеводов, жиров, белков), приготовления пищи, воздержания от алкоголя и знания времени приема пищи — это лишь примеры того, что ждет людей, которые хотят достичь определенных результатов. брюшной полости, говорит Мадия.

Помимо правильного питания, вам также необходимо сочетать силовые тренировки и тренировки на выносливость, — говорит Тамир.Ваша диета и физические упражнения должны поддерживать низкий процент жира в организме. Требуется около месяца, чтобы сбросить 1 процент жира при постоянных физических упражнениях и правильном питании. Это тип рутины, который может выполнять бодибилдер или спортсмен, занимающийся фитнесом, но это сделает ваши тренировки на велосипеде более сложными.

Задержка воды — еще один фактор, определяющий рост мышц. Чем больше вы обезвожены, тем меньше у вас будет отечности, что позволит проявить больше полосатости (определения) мышц.Но, тем не менее, обезвоживание вредно для вашей производительности на велосипеде, поэтому вы всегда должны поддерживать высокий уровень гидратации для достижения оптимальных результатов.

Наконец, чем сильнее и больше у человека брюшной пресс, тем легче он будет выглядеть с помощью диеты и упражнений, говорит Мадия.


4 продукта, которые сделают ваши основные тренировки максимально эффективными

Лента сопротивления с точкой крепления


Если у вас есть определенные мышцы пресса, они могут выглядеть иначе, чем у кого-то еще, из-за ваших специфических сухожилий.Чем длиннее сухожилия, тем больше места между брюшными мышцами; Тамир говорит, что с более короткими сухожилиями между ними меньше места.

Как вы поддерживаете определенные мышцы живота?

Чтобы сохранить форму брюшного пресса, нужны жертвы. Поскольку наши тела так сильно меняются от недели к неделе и даже изо дня в день, большинство людей не могут поддерживать брюшной пресс круглый год (без использования пищевых добавок или лекарств). По словам Мадиа, даже у бодибилдеров есть определенное пиковое время в их тренировочном цикле, когда их мышцы наиболее выражены.«Держать брюшной пресс круглый год — глупая затея», — говорит Мадия.

Лучше скорректировать свои цели, чтобы сосредоточиться на больших достижениях в велоспорте, которые вы можете отметить в течение года, а не пытаться вести строгий образ жизни для определения.

Должны ли определенные мышцы пресса быть частью ваших тренировочных целей?

«Если человек пытается стать сильнее или быстрее, то в последнюю очередь ему следует думать о шести кубиках или определенных мышцах живота», — говорит Мадия. В то время как для увеличения силы и скорости необходимо иметь сильное ядро, стремление к шести кубикам больше относится к сфере бодибилдинга, где функциональная сила и скорость не так важны для спортивных результатов.

Чтобы проработать мышцы пресса, иногда люди добавляют прямую работу на пресс в каждую тренировку. Но важно помнить, что пресс такой же, как и все остальные мышцы. Для того, чтобы они росли, им нужен отдых. По словам Тамира, перетренированность на самом деле приведет к тусклым результатам.

Сосредоточение внимания на тщеславных целях может заставить человека чувствовать себя неадекватным или постоянно сравнивать свое тело с другим человеком, например с фитнес-моделью или инфлюенсером. По словам Мадиа, цели в фитнесе должны учитывать ваши лучшие физические, умственные и эмоциональные интересы.

В фитнесе нужно стремиться не к тщеславным целям, а к оптимальному здоровью. «Наличие этих тщеславных целей может привести к ухудшению здоровья. Перетренированность и одержимость этими шестью кубиками также могут привести к нездоровому психическому состоянию», — говорит Тамир.

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как я укрепил и развил заметный пресс | Эмили Рудоу

Основное учебное пособие для женщин

Фото Standret.

Сколько себя помню, я хотел развить заметный пресс. Популяризованный в обществе как символ «фитнеса», иметь четко очерченный пресс для большинства людей является труднодостижимой целью. Как бы поверхностно это ни звучало, я очень долго тосковал по этому образу.На самом деле, я регулярно пишу «сделать заметный пресс» в своем годовом списке целей, как будто это то, что я могу просто пойти в магазин и купить. По мере того, как каждый год заканчивается, я получаю пощечину от разочарования — несмотря на все мои усилия, мне постоянно не удавалось получить желудок, о котором я всегда мечтал.

За последние полтора года я полностью изменил свой режим питания и тренировок. За год я нарастил около пяти фунтов мышечной массы, избавляясь от жира, что я приписываю постоянным тренировкам, расчету макросов и подсчету калорий с помощью Myfitnesspal.

Я увидела преображающие результаты в верхней части тела: больше четкости, больше сосудов, а также повышенная сила и мышечная выносливость.

Обе фотографии были сделаны в мае 2020 года, и ответ — да, это случайная дверь позади меня на изображении справа.

Вот в чем дело — я тренировал свой корпус точно так же, как , как и верхнюю часть тела, но мои результаты не были почти такими же. Когда я нажимаю на живот кончиками пальцев, я чувствую мышцы под ним… но эти мышцы скрыты под небольшим слоем жира.Хотя мне удалось привести живот в тонус и накачать косые мышцы живота, мне почти невозможно избавиться от надоедливого жира на животе. Это похоже на худшую игру в прятки… мой пресс всегда говорит мне большое «F-ты».

Вы можете усмехнуться и решить не читать остальную часть поста (я понимаю, это может показаться поверхностным), но мне нужно объяснить некоторые фундаментальные истины, когда дело доходит до набора шести кубиков для женщины. По моему личному опыту, нет ничего более обескураживающего, чем ощущение, что вы делаете все правильно только для того, чтобы ваши усилия были спорными.

В этом посте я хочу раскрыть некоторые истины о женском образе «шесть кубиков», обрисовать в общих чертах мой текущий план тренировок и обсудить достигнутые результаты. Я также обратился к тренеру Pro Physique и ютуберу Полу Ревелии, который предоставил ценную информацию с точки зрения сертифицированного профессионала.

Мой тренировочный идеал заключается в том, что не существует универсальной стратегии для достижения желаемых результатов. Я цис-женщина без инвалидности, и то, что работает у меня, может не работать у других.Экспериментирование и последовательные усилия в течение длительного периода времени — две основные составляющие того, как я добился результатов. При этом я призываю вас быть открытыми для проб и ошибок, и если часть этого поста находит отклик у вас, не стесняйтесь использовать его в своей собственной рутине.

Прежде чем я приступлю к тренировочному режиму, я хочу подготовить почву с несколькими предметами домашнего обихода. Во-первых…

Есть так много статей и видео о том, как накачать пресс, специально предназначенных для цис-мужчин. Мне было очень трудно найти ценные советы по тренировкам и питанию, специально предназначенные для таких цис-женщин, как я.

У мужчин обычно больше тестостерона, они могут быстрее наращивать мышечную массу, у них меньше жировых отложений, и они выбирают другой путь — как с точки зрения простоты, так и стратегии — для достижения рельефного вида. Женщины, как правило, имеют больше жировых отложений. Конечно, есть исключения и предостережения, которые следует учитывать в отношении этих утверждений.

С точки зрения стратегии также существуют различия в способах оптимальной тренировки мужчин и женщин. Я не буду вдаваться в подробности, но статья «9 причин, почему женщины не должны тренироваться как мужчины» дает действительно хорошую информацию.Menno пишет:

Большинство женщин интуитивно осознают свои сильные стороны в тренажерном зале, но им часто говорят тренироваться как мужчинам. В результате они не реализуют свой спортивный потенциал. Женщины, естественно, гораздо более склонны к стационарному кардио, подъему в более контролируемом темпе, выполнению большего количества повторений, более коротким периодам отдыха и большему объему общей работы.

Главное здесь заключается в том, что важно признать, что путь к вашим целям в области здоровья и фитнеса не всегда совпадает с путем, по которому идет большинство мужчин.

Я был определенно обескуражен и сбит с толку тем, почему я не мог получить то, что некоторые назвали бы «прессом как стиральная доска». Проанализировав все свои ресурсы о здоровье и фитнесе и потратив часы на просмотр видео на YouTube, я понял, что трудности возникают не только из-за моих тренировок, но и из-за моего типа телосложения.

Все мы храним жир в разных местах тела. Некоторые женщины несут вес в нижней части тела, некоторые в руках, а у меня — жир в области груди и живота.

При этом, когда я усилил свои тренировки, я заметил, что мои руки и ноги были первыми в тонусе. Несмотря на то, что я работал над всем телом, я заметил минимальный прогресс с лишним весом на животе. Мои ноги и руки стали стройнее, грудь немного уменьшилась (вау), но жировые отложения взяли на себя вторую ипотеку на моем животе… мы были в этом надолго.

К сожалению для нас, и несмотря на то, сколько целенаправленных тренировок мы проводим, похудение не à la carte .Мы не можем выбрать, где именно на нашем теле мы хотим сбросить жир.

Дело в том, что если мы хотим получить «растрепанный вид», нам нужно уменьшить жировые отложения. Основываясь на опыте Пола Ревелии, он отмечает, что:

Женщинам, чтобы стать стройнее, необходимо иметь около 15–17% жира, в то время как мужчинам нужно снизить его до 10%, чтобы увидеть пресс. по большей части. Если женщины попадают под отметку в 10%, то их внешний вид выглядит крайне изношенным.

Нам нужна формула питания + тренировки + потеря достаточного количества жира для того, чтобы показать мышцы.НО, что я пытаюсь сказать здесь, так это то, что некоторые женщины достигают заметного пресса раньше других благодаря своей генетической структуре. Путь к фитнесу у всех разный, поэтому не расстраивайтесь, если вы чувствуете, что другие вокруг вас могут быстрее прогрессировать.

Теперь, когда я заложил некоторые основы, мы можем перейти к некоторым методам тренировок, которые я использовал для наращивания мышечной массы в области кора, а также к стратегиям, связанным с диетой и стратегиями питания, которые помогли мне избавиться от жира вокруг моего кора.

В статье «Как я естественным образом изменил состав своего тела за 1 год» я изложил подробную стратегию того, как я изменил свое телосложение, разбив тренировочный сплит и план питания. Если вы ее не читали, я бы порекомендовал начать с нее в качестве основы и вернуться к этой статье. Не волнуйтесь — я поставлю вам закладку.

Для того, чтобы дать совет в будущем, я хочу сначала признать некоторые неправильные представления о потере веса, в которые я ранее верил и действовал.Наивный и глупый, я пытался работать над своим прессом каждый день, делая очень много повторений и ни черта не чувствуя. С другой стороны, я также пытался делать упражнения на пресс бессистемно/когда бы мне этого ни хотелось… чего практически никогда не было. Спойлер: ни одна из этих стратегий не сработала (поймите сами).

Узнав о других режимах фитнеса, я был вдохновлен попробовать новые основные упражнения и расписание, которые оказались устойчивыми, эффективными и приятными (ну, отчасти приятными… это все еще работа на пресс).Теперь я постоянно тренирую пресс два раза в неделю (по вторникам и четвергам) и выбираю 5–6 различных упражнений за занятие. Каждый сеанс будет длиться около 30 минут или около того. Вот и все. Это все. Это все, что она написала на моем прессе.

Но не бери его у меня. В видео Пола «Шесть кубиков пресса для женщин» он упоминает, что кор — это стабилизирующая мышца, которая будет автоматически работать, пока вы тренируете другие части тела. Он рекомендует тренировать пресс примерно два-три дня в неделю, максимум.

Чтобы добиться роста от недели к неделе, я применил принцип прогрессивной перегрузки, усложняя каждую тренировку, добавляя больший вес, меньше отдыхая и/или делая больше повторений.Например, я добавляю повышенные веса (иногда гирю), когда выполняю русские скручивания и наклоны в стороны. Покупка 1,5-фунтовых утяжелителей для лодыжек также стала отличным вложением и увеличила интенсивность моих тренировок.

Комбинация основных упражнений Я включаю каждое занятие, нацеленное на различные области — косые мышцы живота, верхнюю часть пресса, нижнюю часть пресса и среднюю часть пресса. Каждые несколько недель я стараюсь обновлять информацию, меняя порядок тренировок или добавляя в программу новое упражнение.

В каждом упражнении я буду делать 8–15 повторений. Хотя это средний диапазон, я иногда дохожу до 20+ повторений во время первого круга, а затем опускаюсь до 8–12 повторений во второй половине сета.

Я повторяю каждое упражнение три раза. Я придерживаюсь этого тренировочного сплита уже более года, но только в шестимесячном возрасте я начала замечать изменения и начала видеть четкость в косых мышцах живота и мышцах живота.

Я из тех, кто любит детали и глубину, поэтому я предоставил снимок того, как выглядит мой основной план тренировок.Вот что я запланировал на эту неделю:

Вторник

Видео на YouTube Интенсивная 5-минутная домашняя тренировка пресса и косых мышц живота (разминка)

Упражнения включают: Скручивания (с весом 20 фунтов)
Скручивания на велосипеде
Скручивания морской звезды (удерживая 2,5-фунтовые веса)

Четверг

Видео на YouTube Интенсивный 5-минутный средний пресс (разминка)

Последующие упражнения :

Наклоны в стороны (с отягощением 50 фунтов)
Удары ногами
C-Sit Hold
Прикосновения к пальцам ног
Обратные скручивания

Кардио

Чтобы похудеть на животе, большинству из нас нужно включить какое-то кардио.

Исходя из моего опыта, кардио ускоряет процесс, а также позволяет мне есть больше в течение дня. Скажем, например, я сжигаю 500 калорий во время ежедневной пробежки. Это означает, что я могу съесть еще 500 калорий сверх моего дефицита калорий (о котором я расскажу в следующем разделе) в этот конкретный день. Мама любит поесть, поэтому мама делает кардио.

В своей предыдущей статье (упомянутой выше) я подробно описал кардиотренировку, которую регулярно выполняю. Я включил его ниже для удобства:

Понедельник — Равномерный бег на 8 км/5 миль (на открытом воздухе или на беговой дорожке)
Вторник — Высокоинтенсивный интервальный бег на беговой дорожке 8 км/5 миль
Среда — Равномерный бег (день меньшего пробега обычно 5–7 км)
Четверг — Высокоинтенсивная интервальная тренировка на беговой дорожке 10 км/6.Бег на 25 миль
Пятница — Равномерный бег Бег на 8 км (на открытом воздухе или на беговой дорожке) Бег
Суббота — Высокоинтенсивный интервальный бег на беговой дорожке 8 км/5 миль
Воскресенье — Медленный бег на длинные дистанции (+10 км/6,25 мили) )

Бег — мой приоритет номер один (и любовь). Иногда, когда я заканчиваю тренировку пресса, я замечаю, что мои ноги могут немного болеть, что может мешать моему темпу. Если вы окажетесь в той же лодке, то я бы порекомендовал придерживаться низкоинтенсивного стационарного кардио после завершения основной тренировки.Вы хотите, чтобы ваши ноги отдыхали, но при этом выполняли ежедневные кардиотренировки.

Одной из самых больших моих ошибок было интуитивное питание без учета потребления калорий. Я не пытаюсь наказывать тех, кто следует интуитивному питанию, потому что у многих это работает. Это просто не работает для меня. Как только я начал отслеживать все, что я вводил в свое тело, я понял, что у меня был профицит калорий в большинстве дней, несмотря на то, что я ел здоровую и чистую пищу более 80% времени.

Я думаю, что это общая ошибка, которую совершают многие из нас.Я буду первым, кто признает, что подсчет калорий может быть утомительным. К счастью, с Myfitnesspal это сделать легко. Если вы человек привычки и обнаружите, что едите одни и те же блюда (или с небольшими вариациями), вы можете вручную ввести это в приложение и сохранить для будущего использования. Это означает, что вам нужно ввести еду только один раз!

Как только я начал отслеживать свои калории, я купил недорогие кухонные весы, чтобы помочь мне измерять размеры порций. После многочисленных взвешиваний продуктов, изо дня в день, я научился точно определять порции на глаз.Это может быть очень ценным способом количественного учета того, что вы едите каждый день, но важно отметить, что вам не нужно быть экстремальным с этим. Тетя моего друга, например, будет измерять каждый кусок еды, который она потребляет. Я говорю об измерении окружности ее яблока. Для меня достаточно грубой оценки.

Приступим к математике. При начальной массе тела 140 фунтов мне сначала нужно было выяснить, сколько калорий я должен потреблять, чтобы терять жир.

Чтобы терять 1 фунт в неделю при активном образе жизни, мне нужно потреблять 1600 калорий , включая все калории, которые я мог сжечь во время упражнений. Это, кстати, можно рассчитать автоматически в большинстве приложений для отслеживания калорий. 1–1,5 фунта в неделю — это нормально. 2 фунта или более агрессивны и по большей части не рекомендуются.

Я сосредоточился на том, чтобы получать ~120–140 г белка в день. Затем я разделил жиры и углеводы оттуда.

Формула, которую я использовал для расчета белка, была взята из видео YouTube-блогера и эксперта по фитнесу Майка Терстона: Текущий вес (63 кг) x 2 г белка = ~126 г белка в день.

Мой текущий макросплит, к которому я стремлюсь: ~35% белков/40% углеводов/25% жиров . Я лучше работаю с высоким содержанием углеводов, возможно, из-за тяжелых кардио, которые я делаю ежедневно, в то время как другие работают лучше с большим количеством жиров. Я бы посоветовал вам поэкспериментировать с вашими макросами и посмотреть, что лучше всего работает для вас, не забывая при этом о своем настроении и уровне энергии. Вот краткий снимок «дня из жизни» моих макроэкономических разбивок:

Игнорировать столбец *цель*. Скриншот автора.

В будние дни я питаюсь в дефиците, а в выходные у меня есть дни рефида, когда я буду в избытке 1-2 дня в неделю (суббота и/или воскресенье). Я обнаружил, что это работает для меня. Я все еще могу добиться прогресса, не чувствуя себя обделенным и постоянно голодным. Если я питаюсь в дефиците слишком много дней подряд, то оказываюсь во власти низкой энергии и плохого настроения. Компрометировать мое психическое здоровье никогда не стоит.

Ключевой вывод: экспериментируйте с макросплитом, избегайте агрессивных целей по снижению веса (+2 фунта в неделю) и изучайте отслеживание калорий, чтобы держать себя на правильном пути и нести ответственность.

«Пресс делается на кухне»

Я уверен, вы слышали этот девиз, выкачанный из каждого фитнес-блога, видео или уст инфлюенсеров. На самом деле, когда я впервые предложил тему этой статьи моей сестре, ее немедленным ответом было повторение той же заезженной фразы. Я не отвергаю эту философию полностью, поскольку в ней определенно есть свои достоинства, но я думаю, важно признать, что, несмотря на дисциплину в потреблении калорий и несмотря на то, насколько здорово вы питаетесь, пресс — это не просто еще один салат из капусты.

В конце дня вы должны находиться в состоянии дефицита калорий в течение достаточно длительного периода времени, чтобы уменьшить жировые отложения и показать пресс. Но вам также необходимо одновременно тренировать пресс и наращивать мышцы кора (как и любой другой части тела), чтобы ваш пресс стал заметным. Некоторым (в том числе и мне) нужно преодолеть некоторые психологические барьеры, чтобы довести свой процент жира в организме до уровня, позволяющего получить этот измельченный вид, а для некоторых это просто того не стоит.

Предупреждение

На втором курсе университета у меня развилось расстройство пищевого поведения.Я стал одержим своей диетой, не позволяя себе употреблять ни сахара, ни жира, ни алкоголя. В среднем я потреблял менее 50 г углеводов в день и вместо этого ел сильно обработанные продукты, такие как йогурт без сахара, диетические леденцы и т. д. Я тренировался шесть дней в неделю и иногда посещал тренажерный зал два раза в день. . Если я оступался и ел читмил, я корил себя целыми днями.

Придерживаясь этого режима в течение нескольких месяцев, я сильно похудел, но обнаружил, что мое психическое здоровье значительно ухудшается.Затем мое тело начало подавать явные признаки того, что мой текущий режим нарушает мой гормональный процесс. У меня прекратился менструальный цикл, и я чувствовала постоянную вялость. Прошел месяц за месяцем, пока я не достигла полного года без менструации. Что-то пошло не так.

Аменорея — это состояние, при котором у вас отсутствует менструальный цикл в течение длительного периода времени. Это может быть вызвано множеством факторов (чаще всего беременностью), но также может возникать при быстрой потере веса, новых привычках питания или режимах физических упражнений, а также при низком уровне жира в организме.Вы можете подумать, что потеря месячных звучит как сон (адиос, суки), но на самом деле это означает, что вы можете оказаться в опасном положении. Аменорея может привести к бесплодию, выпадению волос и остеопорозу, среди других проблем.

Я так счастлив, что избежал этого кошмара и позволил себе расслабиться, насладиться читерством и вести в целом более здоровый образ жизни, который позволяет мне жить . Но я знаю по собственному опыту, как легко вернуться к этому навязчивому поведению.

Пол также рекомендует делать перерывы в диете:

По мере того, как вы становитесь стройнее, стресс становится более сильным. Когда вы действительно худы, уровень кортизола может оставаться хронически высоким, а лептина — низким, что может иметь долгосрочные последствия.

Он рекомендует использовать перерыв в диете, когда вы возвращаете калории к поддерживающей диете, уменьшаете количество кардио и больше внимания уделяете восстановлению (на основе поддерживающей диеты). В результате вы дольше остаетесь стройнее за счет использования корректировок в течение этого времени.

После того, как я отказался от старой рутины практически никогда не делать пресс (LOL), принял план 2 раза в неделю и следовал своему плану питания в течение примерно одного года, вот мои результаты.

До

Тренировка пресса 1/2 раза в месяц/никогда, питание интуитивно, и не считая макросов.

Декабрь 2018 г.

Текущее телосложение

Прошел год с тех пор, как я принял протокол 2 раза в неделю для пресса и стал отслеживать свои калории + макросы.

May 2020

Хотя это может казаться и ощущаться невозможным, накачать пресс, безусловно, достижимо для большинства женщин, хотя некоторым это будет легче, чем другим, в зависимости от многих факторов.

Пресс придет с последовательными тренировками с течением времени ( без перетренированности ), применением прогрессивных перегрузок и питанием с дефицитом калорий в течение длительных, устойчивых периодов времени. Формула представляет собой комбинацию наращивания мышечной массы и потери жира, но важно получать удовольствие от процесса. Конечно, для достижения целей в фитнесе требуется дисциплина, но это не означает разврата. Что помогло мне лучше понять свое психическое здоровье во время моего фитнес-путешествия, так это отслеживание уровня моей энергии и настроения, а также наблюдение за тем, как потребление калорий и макросплиты влияют на это.

Прислушивайтесь к своему телу и убедитесь, что любой план, который вы предпринимаете, безопасен и полезен для вас. Если пресс — ваша конечная цель, отлично, но убедитесь, что путь к достижению этих результатов не вреден. Ты можешь это сделать!

Чтобы следить за моим прогрессом или задать любые дополнительные вопросы по этому (или другому) сообщению, вы можете связаться со мной по телефону Instagram .

Что нужно знать о наборе пресса

Все сводится к генетике.И доски.

Пресс с шестью кубиками часто считается вершиной физической формы — если на вашем животе видны эти сегментированные мышцы, вы должны быть в хорошей форме, верно? Неправильно.

Конечно, чтобы накачать мышцы живота, требуется много силовых тренировок, но прежде чем вы сможете понять все, что нужно для создания шести кубиков пресса, вам нужно разобраться в основах анатомии. Во-первых: «Пресс с шестью кубиками, за которым так много людей, на самом деле представляет собой всего одну мышцу, а не шесть», — объясняет Мелоди Шарфф, сертифицированный персональный тренер и инструктор Fhiting Room, студии высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в Нью-Йорке. .

То, что выглядит как шесть брюшных мышц, на самом деле всего лишь прямая мышца живота, добавляет Мишель Олсон, доктор медицинских наук, старший клинический профессор спортивных наук в Хантингдонском колледже в Монтгомери, штат Алабама. «Прямая мышца живота имеет большие сухожилия, которые тянутся справа налево по всей мышце», — говорит доктор Олсон. Эти полосы на самом деле лежат сверху прямой мышцы живота, поэтому «когда жировые отложения в области живота уменьшаются и прямая мышца живота развита, вы видите мышцу между каждым углублением», объясняет она.

СВЯЗАННЫЕ: Избыточный жир на животе представляет повышенный риск для здоровья некоторых женщин с нормальным весом

Если вы хотите, чтобы ваше тело выглядело более сегментированным, вам нужно нарастить прямую мышцу живота. «Скручивания не помогут», — говорит Шарфф.

Попробуйте эти продвинутые упражнения для укрепления мышц живота

Scharff предлагает выполнять продвинутые упражнения в положении лежа (на спине), такие как складные ножи; вращательные (круговые) движения, такие как косые удары набивным мячом; и подвешенные (из висячего положения) движения, такие как подгибание колена и L-приседания.

  • Складные ножи  Лягте на пол на спину. Сядьте, дотянитесь правой рукой до пальцев левой ноги, затем лягте обратно. Чередуйте руки и ноги.
  • Удары набивным мячом наискосок  В положении стоя держите набивной мяч за одно бедро, затем поднимите его над головой и поверните тело, чтобы ударить им об пол с другой стороны. Повторяйте, чередуя стороны.
  • Сгибание коленей в висе  Повисните на перекладине, руки над головой и подтяните колени к груди.
  • Г-образные приседания в висе  Вися на перекладине с руками над головой, поднимите ноги прямо перед бедрами, образуя L-образную форму тела.

Попробуйте выполнить по три подхода каждого упражнения по 30-45 секунд каждый, предлагает Шарфф.

Другие приостановленные движения могут быть еще более полезными. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2017 года в журнале Journal of Human Kinetics , использование тренажера с подвеской TRX для упражнений на выкатывание (встаньте под наклоном, удерживая ремни TRX руками перпендикулярно полу, затем согните плечи, чтобы двигать руками вперед) показал наибольшую активацию прямых мышц живота.Также было обнаружено, что пила для тела (ноги в ручке ремня TRX, примите положение планки или отжимания, предплечья касаются пола, затем отведите тело назад) также эффективно активирует прямые мышцы живота.

Основные упражнения, вдохновленные пилатесом и йогой

Упражнения, вдохновленные пилатесом и йогой, также могут помочь. «Упражнения пилатеса задействуют всю группу мышц живота, но в лабораторных тестах я обнаружил, что перекатывание, дразнилка и перекатывание были действительно оптимистичными для прямых мышц живота», — говорит Олсон.Вот как выполнять каждое из этих трех движений, согласно Олсону:

  • Перекатывание Лягте на пол на спину, выпрямите ноги и вытяните руки за голову. Убедитесь, что поясница не прогибается. Вдохните и начните перекатываться через позвоночник, поднимая руки вверх. Выдохните, перекатываясь через позвоночник и прижимая ребра вниз. Вытяните руки и корпус вперед. Вдохните, а затем выдохните, возвращаясь в исходное положение.
  • Тизер  Лягте на пол на спину, выпрямите ноги и вытяните руки за головой. Убедитесь, что поясница не прогибается. Вдохните и начните поднимать ноги и отрывать плечи от пола. Выдохните и прижмите ребра вниз, когда ваши ноги и верхняя часть тела оторвутся от пола. Поднимите руки и ноги, пока они не достигнут угла 45 градусов, руки параллельны ногам. На выдохе медленно возвращайтесь в исходное положение.
  • Перекатывание Лягте на пол на спину, руки по бокам, ладонями вниз, и поднимите ноги под углом 90 градусов. Вдохните и начните вытягивать ноги над головой, одновременно наклоняя таз назад. Держите ладони прижатыми к полу и в конце поставьте ступни и ноги параллельно полу. Выдохните и медленно верните ноги в положение под углом 90 градусов, ставя позвонки на пол по одному.

Подъемы бедрами, когда вы ложитесь на спину, вытянув ноги к потолку и используя нижнюю часть пресса, чтобы оторвать бедра от пола, также отлично подходят для пресса, добавляет Олсон.

Олсон также рекомендует включать в свои тренировки планки, вдохновленные йогой, потому что они защищают позвоночник и эффективно укрепляют пресс. Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в журнале Sports Biomechanics , планка с наклоном назад с длинным рычагом особенно хороша для развития прямой мышцы живота. В этом расширенном варианте традиционной планки ваши предплечья находятся на полу, локти ближе друг к другу и дальше к голове, чем в традиционной планке, и вы сжимаете ягодицы, чтобы отклонить таз назад.

Если вы действительно хотите увидеть четкость своего пресса, вы можете делать упражнения для брюшного пресса пять раз в неделю, говорит Олсон. «Вам нужно выполнить последовательность из пяти или около того упражнений на пресс» — обратите внимание на упражнения, рекомендованные выше — «и сделать по 12 повторений каждого перед отдыхом и повторить последовательность от 3 до 5 раз, заканчивая планкой», — рекомендует она. .

СВЯЗАННЫЙ: Йога считается упражнением?

Аэробные упражнения тоже играют роль

Но это не только о работе мышц кора.«Если вы пытаетесь избавиться от жировой ткани под кожей, которая находится над мышцами, лучше всего подойдут HIIT и кардиотренировки», — объясняет Олсон. Но он должен быть интенсивным. «Вы захотите подтолкнуть себя к зоне, которая повышает частоту сердечных сокращений как минимум до 85 процентов от вашего максимума. Делайте это после того, как вы сделали 20 минут сложных кардио, таких как бег или спиннинг. Затем начните 10–15 минут HIIT, прыгайте через скакалку, выполняйте плиометрические упражнения, такие как прыжки с приседаниями, или бегайте на велосипеде или беговой дорожке», — говорит она.

Каждый ли может получить рельефный пресс с шестью кубиками?

Краткий ответ: к сожалению, нет. «Видимый пресс очень трудно достичь тем из нас, кто не одарён генетически», — говорит Шарфф. «Мышцы у всех разные. У некоторых людей есть глубокие мышечные животы, которые создают более высокие пики между этими сухожилиями, и, таким образом, пресс более заметен. У других более мелкие мышечные животы, а это значит, что у вас никогда не будет пиков и спадов, как у некоторых людей».

Размер и длина ваших сухожилий и структура ваших мышечных волокон также влияют на ваш пресс, и вы не можете изменить эти вещи.«У некоторых людей больше быстрых мышечных волокон, которые используются для быстрых и мощных рывков, в то время как у других больше медленных волокон, которые помогают в задачах на выносливость», — говорит Олсон. «Если у вас больше медленных волокон, ваш пресс не будет развиваться так сильно, как у людей, у которых больше быстрых волокон в брюшной мышечной стенке».

Тогда есть вопрос о жировых отложениях. Вы не можете избавиться от плохой диеты, говорит Шарфф. «Вы должны отказаться от обработанных пищевых продуктов и снизить общее количество калорий, чтобы избавиться от жира, в дополнение к потреблению достаточного количества белка, углеводов и жиров из свежих продуктов, цельного зерна и нежирного мяса», — говорит Олсон.Даже тогда, «хотя вы можете начать видеть свой пресс, для большинства из нас нереально иметь пресс, как у бодибилдеров — им приходится идти на крайние меры, чтобы получить такой явно рельефный пресс», — говорит Олсон.

СВЯЗАННЫЕ: Что есть до и после тренировки

Здоровый процент жира в организме колеблется от 15 до 20 процентов для мужчин и от 20 до 25 процентов для женщин, объясняет Шарфф. «Большинству людей нужно опуститься примерно на 10 процентов ниже этого уровня, чтобы увидеть шесть кубиков», — говорит она.«Эти цифры абсолютно достижимы, но не очень устойчивы для образа жизни большинства людей». И, к сожалению, нельзя выбирать, где терять жир — некоторые люди сначала набирают и худеют в животе; некоторые люди в их спины и приклады. Нет никакого способа гарантировать, что вы теряете жир с живота, добавляет она.

Означает ли 6 пакетов, что вы в хорошей форме?

Конечно, упаковка из шести штук выглядит красиво. Но это не все и не все с точки зрения того, чтобы быть в форме. «Прямая мышца живота — это всего лишь одна из четырех мышц живота и одна из восьми основных мышц», — объясняет Олсон.«Сильный корпус — это стабильность и выносливость мышц от бедер до лопаток». Есть много действительно подтянутых людей, в том числе профессиональных спортсменов, у которых нет идеально плоского живота или идеально подтянутых мышц живота.

Кроме того, вам не нужны визуальные доказательства, чтобы иметь упаковку из шести штук. «У вас вполне может быть пресс с шестью кубиками, просто он может быть скрыт слоем жира», — говорит Шарфф. «Может быть, вы из тех, у кого в желудке тяжесть». Она объясняет, что отсутствие возможности видеть эти мышцы не лишает их силы.

И гоняться за прессом из эстетических соображений может быть вредно для здоровья. «Шесть кубиков являются доказательством того, что у вас очень низкий процент жира в организме, но это может означать, что вы жертвуете питанием и не получаете максимум от тренировок», — добавляет Шарфф.

Помните: То, на что способны ваши мышцы, гораздо важнее, чем то, как они выглядят. Так что сосредоточьтесь на их развитии, чтобы дать вам возможность делать то, что вы хотите, а не на том, чтобы они выглядели определенным образом в зеркале.

5 фактов о вашем прессе, которые могут вас удивить

Можно ли получить плоский пресс? Это, вероятно, самый большой вопрос, который возникает у многих из нас, когда дело доходит до потери жира.Многие из нас, вероятно, сделали бесчисленное количество упражнений для брюшного пресса, чтобы добиться плоского живота, но видим очень мало успеха.

Трудно поверить, что одна часть тела может причинять столько страданий многим из нас, но это так — просто потому, что мы не можем контролировать, как наши тела реагируют на упражнения и диету. Мы не можем контролировать, где хранится жир или как быстро мы его теряем, особенно это касается средней части тела.

Имея это в виду, каков реальный ответ на получение плоского пресса? Это помогает узнать, на что способно ваше тело и насколько вы действительно можете контролировать потерю жира.

Смотрите сейчас: 5 фактов, которые вы должны знать о работе над прессом

Факты о вашем прессе

Большая часть разочарования, связанного с прессом, связана с дезинформацией и нереалистичными ожиданиями. Несмотря на тяжелую работу тренеров во всем мире, люди все еще цепляются за устаревшие идеи о том, как правильно накачать пресс и получить столь желанный «шесть кубиков».

Кроме того, помните, что наличие сильного кора может помочь вам практически в любом виде спорта или физической активности, но ваш пресс — это только часть вашего кора.В ядро ​​также входят косые мышцы (мышцы по бокам живота), а также другие мышцы спины и даже ягодицы (ягодицы).

Изучение фактов, связанных с вашим прессом, — это первый шаг к постановке перед собой разумных целей.

Упражнения на пресс не избавляют от брюшного жира

К сожалению, точечная редукция не работает ни для пресса, ни для любой другой части тела. Заблуждение точечного сокращения предполагает, что если у вас есть жир на животе, то тренировка мышц пресса заставит этот жир уйти.

Хотя тренировка мышц может увеличить выносливость или силу, она не будет сжигать жир в этой области. Причина этого в том, что во время тренировки тело получает энергию от всего тела, а не только от той его части, над которой вы работаете.

Единственный способ сжечь жир с живота — это уменьшить общее количество жира в организме, создав дефицит калорий. Самый здоровый способ добиться этого — регулярные упражнения — кардио, силовые тренировки и упражнения на гибкость — и здоровая низкокалорийная диета.

Имейте в виду, что выполнение всего этого не гарантирует, что вы избавитесь от жира на животе. Это зависит от вашей генетики, возраста и гормонов, помимо других факторов, которые не всегда находятся под нашим контролем.

Мышцы живота ничем не отличаются от других мышц тела

Вы работаете над прессом не так, как над другими мышцами тела, делая множество повторений и работая над ними каждый день? Если да, то вы не одиноки. Слишком часто люди тренируют пресс каждый день без отдыха, надеясь сжечь жир с помощью дополнительных упражнений.

Тем не менее, ваши мышцы живота такие же, как и все остальные мышцы вашего тела. Таким образом, вы должны тренировать их так же, как вы тренируете бицепсы или грудь. Это означает силовые тренировки 2–3 раза в неделю с отдыхом между ними и разнообразные упражнения для проработки различных областей пресса.

Попробуйте динамические движения, направленные на развитие силы кора и задействующие мышцы-стабилизаторы; мышцы, которые вы используете в течение всего дня, чтобы удерживать свое тело на месте. Одним из таких является планка.Чтобы выполнить это движение, примите положение для отжиманий и удерживайте его как можно дольше, удерживая живот втянутым, а тело прямым. Вы можете делать это движение на локтях, что сложнее, или на пальцах ног.

Вертикальный пресс

Вертикальные скручивания — еще одно отличное упражнение для пресса, которое задействует все мышечные волокна живота:

  1. Лягте на пол, поднимите ноги (прямые или слегка согнутые) и направьте подошвы ног к потолку.
  2. Представьте, что вы держите в ногах что-то хрупкое, например поднос со стаканами, наполненный водой.
  3. Поднимите «поднос» прямо к потолку, пока бедра не оторвутся от пола. Это очень маленькое, но очень интенсивное движение.
  4. Делайте это медленно и выполните от 1 до 3 подходов по 12–20 повторений.

Хитрость в тренировке пресса заключается в том, чтобы понять, что силовые тренировки важны для поддержания силы кора, но упражнения на пресс — это не волшебство. Включение упражнений на пресс в полную рутину — единственный путь в удивительный мир шести кубиков. И если вы не доберетесь туда, не волнуйтесь.У большинства из нас, вероятно, нет генетического набора для абсолютно плоского пресса, особенно у женщин.

Упражнения на пресс — это качество, а не количество

В старые времена фитнес-классов и видеороликов большинство из нас, вероятно, делали сотни (или более) скручиваний и других упражнений на пресс, думая, что это лучший способ их проработать. Как уже упоминалось, ваш пресс похож на другие мышцы вашего тела. Вы бы не сделали 100 подъемов на бицепс и не должны делать 100 скручиваний. Настоящим ключом к сильному прессу является качество, а не количество.

Чтобы увеличить силу мышц пресса, следуйте тем же принципам, что и везде. Это означает, что вам нужно перегружать мышцы. Причина, по которой мы чувствуем необходимость сделать так много повторений, заключается в том, что мы недостаточно усердно работаем над ними, обычно из-за неправильной формы. Если вам нужно сделать 50 или более скручиваний, прежде чем вы почувствуете усталость, сбавьте темп и сосредоточьтесь на своей технике и хорошей форме.

И не забывайте, что выполнение одних и тех же упражнений снова и снова — не всегда лучший способ добиться прогресса.Ваше тело привыкает к упражнениям и, следовательно, становится более эффективным в них. На самом деле, вам не нужно делать ни одного хруста, чтобы получить отличную тренировку пресса.

Выполняйте различные упражнения для прямой, косой и поперечной мышц живота. Не думайте о своем прессе просто как о способе отлично выглядеть — его цель — поддержать ваш позвоночник и помочь вам сохранить хорошую осанку. Если вам нужны более сложные упражнения, купите фитбол или попробуйте сложные упражнения на пресс.

Не у всех может быть плоский живот

Когда вы смотрите телевизор, кажется, что у моделей, актеров и звезд потрясающие тела с красивыми плоскими животами, не так ли? И многие из них делают.Но чего вы, возможно, не знаете, так это того, что для многих людей физиологически невозможно добиться плоского живота.

Посмотрим правде в глаза: факторов, определяющих внешний вид нашего тела, слишком много, чтобы их можно было отслеживать. Возраст, генетика, пол, гормоны, телосложение, образ жизни, привычки в еде, управление стрессом, привычки сна… все это определяет, как выглядит ваше тело и, следовательно, ваш живот.

Женщины, как правило, откладывают жир в нижней части живота, что приводит к мешку внизу живота. Мужчины, как правило, откладывают жир вокруг талии, вызывая эффект запасного колеса.

Да, вы можете заниматься спортом и уменьшать жировые отложения, но вы не можете выбирать, где вам терять жир. Чтобы получить пресс с шестью кубиками, вам, возможно, придется сбросить свой жир до уровня, который трудно поддерживать или который совершенно вреден для здоровья. У многих из нас есть цель накачать пресс с шестью кубиками, но большинству будет трудно достичь этой цели.

Если это верно для вас, попытка достичь невозможной цели только сведет вас с ума. Ставьте перед собой достижимые цели и подружитесь со своим животом.Помните, что у всех нас есть недостатки, и совершенство невозможно, если вы не отправитесь к ближайшему хирургу. Вместо этого бросьте себе вызов, позаботившись о своем теле и научившись принимать его.

Вам не нужно специальное оборудование для проработки пресса

Нет почти ничего более захватывающего, чем рекламные ролики о гаджетах. Используя какой-нибудь стул, колесо или вибропояс, жир на животе просто растает, верно? Модели в этих рекламных роликах, безусловно, выглядят соответствующе, но они определенно не получили этот плоский пресс с помощью тренажера.

Первое правило этих рекламных роликов и гаджетов заключается в том, что если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, то, вероятно, так оно и есть. Второе правило заключается в том, что людям, продающим это оборудование, все равно, плоский ли у вас пресс. Им просто нужны ваши деньги.

Самое главное, вам не нужно никакого специального оборудования для работы над вашим прессом. Вы можете делать самые разные упражнения на пресс, используя только собственный вес или мяч для упражнений, который часто намного дешевле, чем гаджеты, которые вы видите в рекламных роликах.

Слово из Веривелла

Лучше сосредоточиться на работе всего тела, а не пытаться разбить его на части. Наше тело функционирует как единое целое, когда мы тренируемся, а также когда мы теряем или набираем жир и мышцы. Работайте над вещами, которые вы можете контролировать, такими как диета, физические упражнения, уровень стресса и управление сном.

Старайтесь работать над этими вещами достаточно регулярно, чтобы вы могли создать дефицит калорий, необходимый для потери жира. Как только вы это сделаете, вы увидите, как реагирует ваше тело, и сможете сделать собственные выводы о своем прессе.Может быть, плоский пресс не входит в планы, но сильный пресс — это всегда хорошо.

Как выглядит 2 пакета пресса

Сколько времени нужно, чтобы получить 2 кубика пресса?

Хорошее эмпирическое правило (и безопасное) — стремиться терять от 1 до 2 процентов жира в месяц. Таким образом, раскрытие вашего пресса может занять от 3 месяцев до 2 лет. Это действительно варьируется.

Сколько времени нужно, чтобы перейти с 2 упаковок на 6 упаковок?

Американский совет по физическим упражнениям утверждает, что потеря 1% жира в месяц безопасна и достижима.Учитывая эту математику, женщине со средним процентом жира может потребоваться от 20 до 26 месяцев, чтобы достичь необходимого количества потери жира для шести кубиков пресса. Среднестатистическому мужчине потребуется от 15 до 21 месяца.

Есть ли 2 пакета пресса?

Миф о восьми кубиках пресса К сожалению, для некоторых ответ заключается в генетике. У всех есть две прямые мышцы живота, но не у всех одинаковое количество тяжей соединительной ткани. Наиболее распространенной является прямая мышца живота с тремя сегментами соединительной ткани.

Как перейти от упаковки из 2 к упаковке из шести?

Ключ к превращению двух кубиков в полноценный шесть кубиков заключается в том, чтобы работать над нижними мышцами пресса и косыми мышцами пресса усерднее, чем когда-либо прежде. Этот суперсет задействует обе эти области брюшного пресса, но вам нужно убедиться, что вы сохраняете напряжение в работающих мышцах в каждом повторении каждого сета, чтобы пожинать плоды.

Увеличивается ли пресс?

2 – Тренировка пресса не уменьшит вашу талию. Они растут, когда подвергаются упражнениям с отягощениями.Конечно, чем лучше сложен ваш пресс, тем быстрее его можно будет увидеть сквозь жир. Это как ловить пойманную на крючок рыбу.

При каких жировых отложениях показывается пресс?

Сертифицированный NSCA личный тренер, мануальный терапевт и владелец Movement Upgraded Райан Хослер сказал, что у мужчин, если у вас от 6 до 17 процентов жира, ваш пресс должен быть заметно виден. Для женщин диапазон составляет от 14 до 24 процентов жира в организме.

Как быстро накачать пресс?

Вот 8 простых способов быстро и безопасно накачать пресс с шестью кубиками.Делайте больше кардио. Поделитесь на Pinterest. Тренируйте мышцы живота. Увеличьте потребление белка. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки. Оставайтесь увлажненными. Прекратите есть обработанную пищу. Сократите потребление рафинированных углеводов. Заполните волокна.

Почему мой верхний пресс такой маленький?

Генетика. Генетика является наиболее вероятной причиной неровного пресса, который также называют шахматным прессом. Исследования показывают, что генетика также играет роль в распределении жира в организме. Неравномерные жировые отложения на животе могут способствовать асимметричному внешнему виду, хотя вы можете исправить это с помощью тренировок.

Возможна ли упаковка из 12 штук?

«То, что люди называют прессом, на самом деле является прямыми мышцами живота. Пакетов может быть не более 10. 12 кубиков пресса просто невозможны, поскольку форма (тела) этого не позволяет». 22 декабря 2008 г.

Насколько редкой является упаковка из 10 штук?

Насколько я знаю больших конкретных цифр по этому поводу не много, а вот 10 пачек довольно редко. Они, вероятно, так же редки или даже больше, чем 2 пачки (примерно 2-3% людей).

10 упаковок настоящие?

Возможна ли упаковка из 10 штук? Для некоторых людей возможно достижение 10 пакетов.Вы должны родиться с прямой мышцей живота, которая содержит пять полос соединительной ткани, пересекающих ее горизонтально. Также необходимо регулярно тренировать эти мышцы и соблюдать здоровую диету.

Какой пресс самый тяжелый?

7 самых сложных упражнений на пресс Dragon Flag. Лягте на скамью лицом вверх и возьмитесь за скамью рядом с ушами так, чтобы ваши локти были согнуты, а плечи были рядом с головой. Кросс-альпинист с ногами на швейцарском мяче. Медицинский мяч V-Up. Разворот штанги стоя.Складной нож Swiss-Ball с отжиманием. Передний рычаг. Турецкий подъем.

Сколько времени нужно подростку, чтобы получить пресс?

Достижение пресса во многом зависит от вашей диеты, но при условии, что вы правильно питаетесь и выполняете эту тренировку каждый день, вы сможете увидеть свой пресс примерно через 2-3 месяца.

Что мне съесть, чтобы накачать пресс?

Основные продукты, которые следует включить в диету для повышения пресса. Домашняя птица, включая курицу и индейку. постное мясо, включая говядину, свинину и баранину. рыба, особенно жирная рыба, такая как лосось, с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.молочные продукты с низким содержанием жира, такие как молоко, сыр и йогурт. яйца. вегетарианские белки, такие как тофу, бобы или темпе.

Можно ли накачать пресс за 30 дней?

Накачать пресс за 30 дней — одна из самых распространенных целей в фитнесе. Хотя это возможно, если вы находитесь в идеальном положении, для подавляющего большинства людей, особенно новичков в фитнесе, это просто невозможно. Это тоже по нескольким причинам.

Почему у меня торчит живот?

Еда на вынос.В то время как вздутие живота вызвано желудочно-кишечными расстройствами или сопутствующими заболеваниями, вздутие мышц живота может быть результатом множества различных факторов, включая диастаз прямых мышц живота, поднятие тяжестей и неправильное дыхание во время упражнений.

Как выглядит 17 жировых отложений?

15-17% жира: на этом уровне еще видны мышцы. Пресс, ноги и руки имеют четкость. Между мышцами есть некоторое разделение, а также некоторая васкуляризация. Женщины не имеют такой большой кривизны в бедрах и ягодицах из-за низкого уровня жира в организме.

Плохо ли каждый день работать над прессом?

Тренируйте пресс каждый день Как и любой другой мышце, прессу тоже нужен отдых! Это не означает, что вы не можете активировать мышцы пресса во время разминки с помощью таких упражнений, как планка, дюймовые черви и другие упражнения на баланс и стабилизацию, но вы не должны тренировать их каждый день.

Как работать с нижним прессом и почему это так сложно

Вы наращиваете эту мышцу главным образом за счет сгибания позвоночника — сгибая туловище, чтобы подтянуть ребра ближе к тазу или таз ближе к ребрам, говорит он.Вы также можете постучать по нему, сопротивляясь разгибанию позвоночника, сохраняя позвоночник прямым, когда двигаете руками и/или ногами.

Если вы хотите еще немного поработать над формированием мышц пресса, есть несколько способов оптимизировать свое время в тренажерном зале, чтобы лучше работать над достижением этой цели.

Проще говоря, чтобы проработать нижнюю часть пресса, вы должны начать движение с нижней части мышц.

Дело в том, что при выполнении специальных упражнений на пресс большинство женщин сосредотачиваются на этом первом движении, приближая ребра к тазу с помощью скручиваний и приседаний.МакКолл говорит, что при скручиваниях нижние связки прямых мышц живота фиксируются и не работают. Между тем, большинство женщин тратят гораздо меньше времени (если вообще тратят) на подтягивание таза к ребрам с помощью таких упражнений, как обратные скручивания, которые увеличивают задействование нижних концов прямых мышц живота, говорит он.

Но подождите. Разве мы только что не решили, что нет такой вещи, как верхняя и нижняя части пресса? да. Но чтобы еще больше усложнить ситуацию, мышечные клетки (или волокна) отличаются от других клеток тела тем, что они многоядерные, то есть у них есть несколько ядер или клеточных командных центров, которые проходят по длине каждого мышечного волокна.Каждый микроскопический командный центр сообщает своему маленькому участку мышечного волокна, что делать и когда сокращаться. Таким образом, несмотря на то, что волокна прямых мышц живота проходят от грудины к тазу, северные отделы могут напряженно работать, в то время как нижние просто отдыхают, и наоборот, говорит МакКолл.

Лучший способ проработать пресс в целом — выполнять упражнения, задействующие как верхнюю, так и нижнюю часть.

McCall рекомендует ежедневно выполнять упражнения, которые воздействуют на оба конца мышц.Большинство его волокон имеют аэробную основу (часто называемые «мышцами выносливости»), что означает, что вы можете тренировать их часто, не перетренировавшись.

Для верхней части пресса попробуйте вариации скручиваний, дровоколов и ударов набивным мячом. Для нижней части пресса обратные скручивания, альпинисты и подъемы ног (как лежа, так и в висе). Между тем, мертвые жуки, складные ножи, выкатывания колес и вариации поз лодки поразят обе части.

При выполнении этих движений очень важно, чтобы качество ставилось выше количества, тренер по силовой подготовке из Ванкувера Меган Каллауэй, C.P.T., говорит SELF. Это особенно верно, когда дело доходит до касания труднодоступной нижней части. Когда вы позволяете спине и ребрам выгибаться во время таких упражнений, как подъемы ног и мертвые жуки, вы уменьшаете напряжение во всей прямой мышце живота, и особенно в нижней части живота возле тазового прикрепления, говорит она.

«Когда вы действительно обращаете внимание на то, чтобы спина, особенно нижняя часть спины, оставалась ровной и стабильной во время упражнений на пресс, вы действительно можете почувствовать, как активируются прямые мышцы живота по всей длине», — говорит Каллауэй.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.